Langhantel Übungen und Training | Fitnessratgeber

Entdecke Langhantelübungen mit Tipps zu Aufbau, Technik, Kniebeugen, Drücken und sicherem Umgang mit Gewichtsscheiben im Training.

Eine Langhantel ist eine lange Trainingsstange, an deren beiden Enden Gewichtsscheiben befestigt werden. Sie eignet sich unter anderem für Kniebeugen, Drücken, Rudern und Kreuzheben.

Was bedeutet Training mit der Langhantel?

Langhanteltraining umfasst viele Übungen für Kraft und Bewegungstechnik. Je nach Übung wird die Stange frei geführt oder in einem Rack verwendet. Gewichtsscheiben und Verschlüsse bestimmen die Belastung und den Aufbau der Einheit; eine kontrollierte Bewegung und ein stabiler Stand bleiben bei jeder Variante wichtig.

Praktische Hinweise

Wähle eine Langhantel und Scheiben, die zu deiner Erfahrung und deiner sicheren Bewegungskontrolle passen. Verteile die Scheiben gleichmäßig und prüfe die Verschlüsse vor jedem Satz. Für schwere Übungen sind ein geeignetes Rack und gegebenenfalls eine Sicherung durch eine zweite Person sinnvoll. Steigere das Gewicht schrittweise und beende den Satz, wenn die Technik nachlässt.

Bankdrücken mit Widerstandsbändern

Das Bankdrücken, auch „Bankdrücken“ genannt, ist eine der beliebtesten Übungen im Krafttraining. Es ist außerdem eine der drei Disziplinen im Powerlifting (neben Kniebeuge und Kreuzheben). Es handelt sich um eine Verbundübung, bei der mehrere große Muskelgruppen beansprucht werden. Die Brustmuskeln

Bauchlage-Frontheben mit Langhantel auf der Bank

Diese Übung ist eine hervorragende Möglichkeit, deine Schultern und den oberen Rücken mit einer besonderen Variation zu stärken. In Bauchlage (mit dem Bauch nach unten) auf einer Bank muss dein Körper Stabilität finden, wodurch die Zielmuskeln intensiver trainiert werden. Ausführung Lege dich bä

Bauchlage-Rudern auf der Bank mit der Langhantel im Untergriff

Das Rudern in Bauchlage auf der Bank mit einem Untergriff ist eine kraftvolle Übung für den oberen Rücken und die Bizepsmuskulatur. Wenn du diese Übung in dein Training integrierst, kannst du einen kräftigen, gut entwickelten Rücken aufbauen und gleichzeitig deine Griffkraft verbessern. Ausführung

Behind-the-Neck-Press mit Langhantel

Der Schulterdrücker ist eine Übung, bei der alle drei „Köpfe des Deltamuskels“ arbeiten (jedoch nicht im gleichen Maß). Der Deltamuskel ist für das Anheben des Oberarms verantwortlich. Beim Behind-the-Neck-Press wird die Langhantel hinter den Kopf geführt, statt davor. Die großen Brustmuskeln unters

Bizeps-Curls mit SZ-Stange

Bizeps-Curls mit einer Langhantel sind eine beliebte Übung für den Bizeps. Der Winkel der Handgelenke kann jedoch Schmerzen und Verletzungen verursachen. Die gebogene SZ-Stange ermöglicht während der Bewegung eine natürlichere Handposition. Daher ist die SZ-Stange für diese Bizepsübung oft die belie

Bizepscurl mit der Langhantel

Der Bizepscurl mit der Langhantel ist eine klassische Kraftübung zur Kräftigung und zum Aufbau des Bizeps. Diese Übung bietet eine effektive Möglichkeit, die Armmuskulatur zu definieren und aufzubauen, wobei der Schwerpunkt auf dem Bizeps brachii liegt. Sie eignet sich hervorragend sowohl für Anfäng

Bizepscurl mit Langhantel

Bizepscurls mit der Langhantel sind eine beliebte Übung für den Bizeps. Die (Beuger der) Unterarme wirken hauptsächlich stabilisierend auf die Handgelenke. Die Vorderseite der Schulter stabilisiert den Oberarm, wenn der Unterarm nach vorn geführt wird. Die Rumpfmuskulatur im unteren Rücken und Bauch

Bizepscurl mit Langhantel am Scott-Curl-Pult

Der Bizepscurl mit Langhantel am Scott-Curl-Pult ist eine beliebte Übung, um kräftige und gut definierte Bizeps aufzubauen. Durch die Unterstützung des Scott-Curl-Pults wird der Arm isoliert, sodass du den Bizeps effektiver trainieren kannst, ohne dass andere Muskeln die Arbeit übernehmen. Ausführu

Bizepscurl mit Langhantel und breitem Griff

Der Bizepscurl mit Langhantel und breitem Griff ist eine effektive Übung, um den Bizeps zu stärken und aufzubauen. Durch den breiten Griff werden die Muskeln auf einzigartige Weise gefordert, was zu einem besseren Muskelwachstum und einer ausgeprägteren Definition beitragen kann. Ausführung Stel

Bizepscurl mit Langhantel-Ziehen

Der Bizepscurl mit Langhantel-Ziehen ist eine Variante des traditionellen Bizepscurls, die den Bizeps auf einzigartige Weise beansprucht. Indem du die Langhantel während des Curls zu dir „ziehst“, betonst du den langen Kopf des Bizeps stärker und sorgst für ein intensiveres Training. Ausführung

Box-Kniebeuge mit Langhantel

Die Box-Kniebeuge mit Langhantel ist eine kraftvolle Übung zur Stärkung des Unterkörpers mit besonderem Fokus auf den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskeln. Diese Variante der klassischen Kniebeuge hilft dir, Tiefe und Technik zu verbessern und dank der Unterstützung du

Breitbankdrücken mit Langhantel

Das Breitbankdrücken mit Langhantel ist eine Variante des traditionellen Bankdrückens, die darauf abzielt, deine Brustmuskulatur breiter wirken zu lassen. Durch einen breiteren Griff an der Langhantel legst du mehr Wert auf die äußere Brust und weniger auf den Trizeps. Ausführung Lege dich auf e

Breites Schulterheben mit Langhantel

Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deinen oberen Rücken und deine Schultern zu stärken, ist breites Schulterheben mit Langhantel eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung zielt auf die Trapezmuskeln ab und hilft, deine Haltung und Schulterstabilität zu verbessern. Ausführung Beginne d

Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel

Die einbeinige Split-Kniebeuge mit Langhantel (auch bulgarische Kniebeuge genannt) lässt sich mit Ausfallschritten vergleichen. Der Unterschied besteht darin, dass du keinen Schritt nach vorn oder zurück machst. Du absolvierst also zunächst einen ganzen Satz mit einem Bein vorn und wiederholst ihn a

Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel

Die bulgarische Kniebeuge mit Langhantel ist eine anspruchsvolle Übung für die Muskeln des Unterkörpers und eine besondere Variante der klassischen Kniebeuge. Indem du ein Bein hinter dir erhöht abstellst, verlagerst du den Fokus auf jeweils ein Bein und trainierst Gleichgewicht, Kraft und Stabilitä

Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel, linke Vorderansicht und Rückansicht

Die bulgarische Kniebeuge mit Langhantel ist eine kraftvolle Übung zur Kräftigung und Definition des Unterkörpers, mit besonderem Fokus auf Beine und Gesäß. Diese Variante verleiht der klassischen Kniebeuge eine besondere Note, indem ein Bein hinter dem Körper erhöht abgelegt wird, wodurch eine tief

Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel, linkes Bein hinten — Vorder-Rückansicht

Die bulgarische Kniebeuge mit Langhantel ist eine kraftvolle Übung zur Verbesserung von Gleichgewicht, Kraft und Stabilität. Indem du ein Bein hinter dir erhöht ablegst, liegt der Fokus auf dem vorderen Bein, wodurch die Muskulatur intensiver beansprucht wird als bei herkömmlichen Kniebeugen. Ausfü

Bulgarischer Split Squat mit Langhantel

Der Bulgarische Split Squat mit Langhantel ist eine anspruchsvolle Übung zur Verbesserung von Gleichgewicht, Kraft und Stabilität. Durch das Training jeweils eines Beins arbeiten Sie nicht nur an Ihrer Muskelkraft, sondern helfen auch dabei, muskuläre Ungleichgewichte zwischen den Beinen auszugleich

Bulgarischer Split Squat mit Langhantel

Der Bulgarische Split Squat mit Langhantel ist eine anspruchsvolle Übung für den Unterkörper mit einem besonderen Fokus auf Gleichgewicht und Stabilität. Durch das einbeinige Training verbesserst du nicht nur die Muskelkraft, sondern auch Koordination und Gleichgewicht. Ausführung Lege zunächs

Bulgarischer Split Squat mit Langhantel, Ansicht von links

Der bulgarische Split Squat mit Langhantel ist eine anspruchsvolle Übung für die Unterkörpermuskulatur, bei der jeweils ein Bein im Mittelpunkt steht. Dadurch entsteht ein einzigartiges Training, das nicht nur deine Kraft, sondern auch dein Gleichgewicht und deine Koordination verbessert. Ausführun

Clean (Umsetzen)

Das Umsetzen ist eine dynamische Mehrgelenksübung, die eine Kombination aus Kraft und Technik erfordert. Diese Übung ist einzigartig, da sie den gesamten Körper aktiviert und insbesondere die Explosivkraft verbessert, die für viele Sportarten entscheidend ist. Ausführung: Beginne mit der Langhan

Clean (Umsetzen) mit Kniebeuge

Der Clean mit Kniebeuge ist eine dynamische Verbundübung, die sowohl Kraft als auch Explosivität im Unter- und Oberkörper entwickelt. Er kombiniert Kreuzheben, High Pull und Frontkniebeuge in einer fließenden Bewegung und ermöglicht dadurch ein effizientes und wirkungsvolles Training. Ausführung:

Clean (Umsetzen) mit Langhantel

Der Clean (Umsetzen) mit Langhantel ist eine dynamische Mehrgelenksübung, die Kraft, Schnelligkeit und Koordination miteinander verbindet. Diese Übung ist einzigartig, weil sie den gesamten Körper fordert und zur Verbesserung der Explosivkraft beiträgt, insbesondere im Unterkörper und in der Körperm

Clean (Umsetzen) mit Langhantel

Der Clean (Umsetzen) mit Langhantel ist eine dynamische Mehrgelenksübung, die darauf abzielt, deine Kraft, Schnelligkeit und Koordination zu verbessern. Diese Übung bietet eine einzigartige Kombination aus Powerlifting und olympischem Gewichtheben, wodurch du nicht nur Muskelmasse aufbaust, sondern