Bankdrücken mit Widerstandsbändern

Das Bankdrücken, auch „Bankdrücken“ genannt, ist eine der beliebtesten Übungen im Krafttraining. Es ist außerdem eine der drei Disziplinen im Powerlifting (neben Kniebeuge und Kreuzheben). Es handelt sich um eine Verbundübung, bei der mehrere große Muskelgruppen beansprucht werden. Die Brustmuskeln und die vordere Schulter werden eingesetzt, um den Oberarm nach vorne und innen zu führen. Der Trizeps streckt die Arme.

Bei dieser Variante werden Widerstandsbänder verwendet. Beim Bankdrücken mit freien Gewichten ist der Widerstand im unteren Teil der Bewegung am größten. Die Widerstandsbänder sorgen für eine zweite Widerstandsquelle, die im Gegensatz dazu größer wird, je weiter die Arme gestreckt werden.

Ausführung des Bankdrückens mit Widerstandsbändern

1
Greife die Langhantel mit der gewünschten Griffbreite (siehe Technik).
2
Achte darauf, dass Unterarme und Hände eine Linie bilden. Der Handrücken soll gerade in den Unterarm übergehen (zur Vorbeugung von Handgelenksverletzungen).
3
Drücke die Langhantel durch das Strecken der Arme aus den Ablagen. Führe sie kontrolliert ein Stück nach vorne, sodass sie nicht mehr über dem Gesicht, sondern über der Brust hängt. Das ist deine Ausgangsposition.
4
Senke das Gewicht kontrolliert ab. Je nach Beweglichkeit deiner Schultern senkst du die Ellbogen bis auf Höhe des Rumpfes oder noch weiter ab, bis die Langhantel knapp über der Brust hängt.
5
Drücke explosiv nach oben, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind.
6
Wiederhole die Bewegung, indem du das Gewicht erneut kontrolliert absenkst.

Bankdrücken mit Widerstandsbändern

Aktive Muskeln:

Großer Brustmuskel (Pectoralis major)
Kleiner Brustmuskel (je nach Ausführung)
Vorderer Deltamuskel (vordere Fasern des Schultermuskels)
Trizeps brachii
Vorderer Sägemuskel (Serratus anterior)
Rabenschnabelmuskel (Coracobrachialis)

Stabilisierende Muskeln:

Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)
Sägemuskel
Trapezmuskel
Bizeps brachii
Breiter Rückenmuskel
Rumpfmuskulatur

Vorbereitung für Bankdrücken mit Widerstandsbändern

Lege eine Langhantel in der richtigen Höhe auf die Ablagen. Wähle eine Höhe ungefähr auf halber Strecke des Bewegungsablaufs. Eine zu hohe Positionierung kann bei der letzten Wiederholung im erschöpften Zustand zu Problemen führen.
Lege ein Widerstandsband um ein Ende der Langhantel. Positioniere es an der Verdickung, an der normalerweise die Hantelscheiben anliegen. Bitte eine andere Person, die Langhantel festzuhalten, während du das Band unter der Bank hindurchführst und an der anderen Seite befestigst.
Wähle das passende Gewicht für die gewünschte Wiederholungszahl und schiebe es an die Bänder. Sichere die Hantelscheiben mit Verschlüssen.
Lege dich auf die Bank. Die Langhantel befindet sich dann ungefähr auf Höhe deiner Augen.

Technik beim Bankdrücken mit Widerstandsbändern

Zusätzlich dazu, dass du nun eine schwere Langhantel über dir hältst, spannst du sie wie einen Bogen, wobei dein Rumpf den Pfeil bildet. Bankdrücken ist ohnehin eine klassische Übung, bei der man im Fitnessstudio in Schwierigkeiten geraten kann. Gerade bei dieser Variante ist ein Trainingspartner zum Absichern sehr zu empfehlen.

In der Praxis kann es schwierig sein, die richtigen Widerstandsbänder zu finden, die lang genug sind und den passenden Widerstand bieten.

Als Alternative zu den Widerstandsbändern kannst du auch Ketten verwenden. Je weiter die Langhantel nach oben geht, desto mehr Kette hebt vom Boden ab. In manchen Fitnessstudios gibt es spezielle Ketten, die an der Langhantel befestigt werden können.