Breitbankdrücken mit Langhantel
Das Breitbankdrücken mit Langhantel ist eine Variante des traditionellen Bankdrückens, die darauf abzielt, deine Brustmuskulatur breiter wirken zu lassen. Durch einen breiteren Griff an der Langhantel legst du mehr Wert auf die äußere Brust und weniger auf den Trizeps.
Ausführung
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1
Lege dich auf eine flache Bank und stelle die Füße fest auf den Boden.
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2
Greife die Langhantel weiter als schulterbreit. Achte darauf, dass deine Handgelenke gerade bleiben.
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3
Atme tief ein und hebe die Langhantel aus der Ablage. Führe sie mit ausgestreckten Armen über deine Brust.
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4
Atme aus, während du die Langhantel langsam zur Brust absenkst. Halte die Ellbogen leicht nach außen gerichtet.
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5
Drücke die Langhantel explosiv zurück in die Ausgangsposition und atme dabei aus.
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6
Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
- Verbessert die Breite und Definition der Brustmuskulatur.
- Hilft dabei, eine ausgewogene Brustmuskulatur zu entwickeln, indem die äußere Brust stärker betont wird.
- Kann dabei helfen, die allgemeine Kraft für andere Druckübungen zu verbessern.
Häufige Fehler
- ! Die Langhantel zu schnell absenken: Dies kann zu Verletzungen führen. Achte auf eine kontrollierte Bewegung.
- ! Zu breiter Griff: Obwohl ein breiter Griff das Ziel ist, kann ein zu breiter Griff zu Schulterproblemen führen.
- ! Den Rücken nicht auf der Bank halten: Ein Hohlkreuz kann zu unnötiger Belastung des unteren Rückens führen.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich die Brustmuskulatur (großer Brustmuskel), mit sekundärer Beteiligung der Schultern (Deltamuskeln) und des Trizeps.
Mögliche Alternativen
- Wenn das Breitbankdrücken mit Langhantel zu anspruchsvoll ist, probiere das traditionelle Bankdrücken, um Kraft aufzubauen.
- Für mehr Abwechslung und einen stärkeren Fokus auf die Stabilität kannst du die Übung mit Kurzhanteln ausführen.
- Um die Intensität zu erhöhen, kannst du Widerstandsbänder oder eine Schrägbank verwenden.
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