Behind-the-Neck-Press mit Langhantel

Der Schulterdrücker ist eine Übung, bei der alle drei „Köpfe des Deltamuskels“ arbeiten (jedoch nicht im gleichen Maß). Der Deltamuskel ist für das Anheben des Oberarms verantwortlich. Beim Behind-the-Neck-Press wird die Langhantel hinter den Kopf geführt, statt davor.

Die großen Brustmuskeln unterstützen das Anheben der Arme. Vor allem die Fasern, die vom Schlüsselbein zum Oberarm ziehen und auch als „obere Brust“ bekannt sind.

Neben dem eigentlichen Deltamuskel werden verschiedene Muskeln rund um das Schultergelenk eingesetzt, um es zu stabilisieren. Dazu gehören kleinere stabilisierende Muskeln wie die vier Muskeln der Rotatorenmanschette, aber auch der größere Trapezmuskel und tiefer liegende Muskeln, die das Schultergelenk nach hinten und oben ziehen.

In den Armen spielen die Trizeps eine aktive Rolle, da sie die Arme strecken, während die Bizeps stabilisierend wirken und die Unterarme an der richtigen Stelle halten. Die Unterarmmuskeln stabilisieren anschließend das Handgelenk, um die Langhantel zu kontrollieren.

Rumpfmuskeln wie die Bauchmuskeln und die Muskeln entlang der Wirbelsäule halten den Oberkörper aufrecht. Je nach Ausführung (stehend, sitzend mit oder ohne Rückenlehne) kann ihre Beteiligung größer oder kleiner sein.

Ausführung des Behind-the-Neck-Press mit Langhantel

Konzentriere dich auf die Ellbogen und drücke sie gerade nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind.

Senke die Arme kontrolliert ab, bis sich die Hände auf Höhe der Ohren befinden.

Wiederholen.

Behind-the-Neck-Press mit Langhantel

Beteiligte Muskeln:

Schultergelenk:

Deltamuskel
Rotatorenmanschette (Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und Teres minor)
Trapezmuskel
Rhomboidenmuskel
Schulterblattheber

Arme

Trizeps
Bizeps
Unterarmmuskeln

Bauch:

Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
Transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Rückenstrecker
Lumbaler Multifidus
Quadratus lumborum

Vorbereitung für den Behind-the-Neck-Press mit Langhantel

Lege eine Langhantel in die Ablagen des Squat-Racks, etwas niedriger als auf Schulterhöhe.
Tritt unter die Langhantel und lasse sie auf dem Trapezmuskel oder den Schulterblättern ruhen.
Setze die Hände gleichmäßig auf die Stange. Positioniere sie ungefähr so weit auseinander, dass die Unterarme rechtwinklig zur Stange stehen. Kontrolliere anhand der Markierungen, dass du mittig stehst und die Hände gleichmäßig verteilt hast.
Richte dich auf, sodass die Stange aus den Ablagen gehoben wird, und gehe vorsichtig ein paar kleine Schritte nach vorn.

Technik des Behind-the-Neck-Press mit Langhantel

Sicherheit:

Benutze das Squat-Rack! Vor allem, wenn du allein trainierst – es sei denn, du möchtest um Hilfe rufen, wenn du die Stange nach der letzten Wiederholung nicht mehr über den Kopf bekommst.

Je nach Beweglichkeit der Schultern musst du den Kopf etwas nach vorn neigen, damit sich die Langhantel auf einer freien Bahn nach unten bewegen kann.

Schmerzen während oder nach der Ausführung? Dann beende den Behind-the-Neck-Press. Versuche außerdem, mehr Übungen zur Verbesserung der Schulterbeweglichkeit zu machen, insbesondere Übungen für die Muskeln der Rotatorenmanschette. In diesem Zusammenhang kommen vor allem folgende Übungen infrage:

Außenrotation der Schulter am Kabelzug
Scaption

Die drei Köpfe des Deltamuskels

Der deltoidförmige Schultermuskel zieht aus drei Richtungen am Oberarm. Beim Schulterdrücker werden alle drei „Köpfe“ des Schultermuskels beansprucht. Am meisten arbeitet jedoch der vordere Kopf (Pars clavicularis), gefolgt vom seitlichen Kopf (Pars acromialis). Der hintere Kopf (Pars spinalis) wird deutlich weniger beansprucht.

Der Schulterdrücker kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden, wodurch sich die Belastung der einzelnen Köpfe verschieben lässt, allerdings nicht wesentlich. In den meisten Fällen leistet die Vorderseite der Schulter dreimal so viel Arbeit wie die Seite, die wiederum durchschnittlich dreimal so viel Arbeit leistet wie die Rückseite.

Vor oder hinter dem Kopf?

Der Behind-the-Neck-Press ist ziemlich umstritten und hat entschiedene Befürworter und Gegner. Aufgrund fehlender Daten wird diese Diskussion auch (noch) nicht entschieden werden. Es gibt nur eine Studie, die EMG-Messungen an einer Person durchgeführt hat, um die Muskelspannung während beider Varianten zu messen.

Aus dieser Studie geht hervor, dass sich die Spitzenspannung zwischen der Ausführung mit der Langhantel vor dem Kopf und hinter dem Kopf kaum unterscheidet. Bei der durchschnittlichen Spannung wäre die Ausführung hinter dem Nacken jedoch „der Gewinner“. Alle Köpfe zeigen eine höhere durchschnittliche Spannung, aber beim mittleren und hinteren Kopf ist der Unterschied am größten.

Gegner sprechen anschließend über das erhöhte Verletzungsrisiko. Die Schultern müssen stärker nach außen rotiert werden, wodurch einige der kleineren stabilisierenden Muskeln der Rotatorenmanschette möglicherweise zu stark belastet werden. Untersuchungen dazu fehlen jedoch.

Allenfalls kann daher bei bereits bestehenden Schulterbeschwerden oder eingeschränkter Beweglichkeit des Schultergelenks vor dieser Übung gewarnt werden. Wegen des höheren Schwierigkeitsgrads könntest du außerdem den Schulterdrücker bevorzugen.

Sitzend oder stehend

Untersuchungen haben gezeigt, dass bei der stehenden Ausführung des Schulterdrückers die Schultern (alle drei Köpfe) eine höhere Anstrengung aufbringen. Die Forscher weisen auf den zusätzlichen Stabilisierungsbedarf hin, wenn die Übung im Stehen ausgeführt wird. Das würde bedeuten, dass die stehende Ausführung „effektiver“ darin ist, die Schultermuskeln zu beanspruchen.

Eine andere Möglichkeit ist jedoch, dass bei der sitzenden Ausführung häufig abgefälscht wird. Die stehende Ausführung zwingt dich, aufrecht zu stehen, damit du nicht nach hinten fällst. Dadurch wird der mögliche Einsatz der Brustmuskeln begrenzt. Auf einer Bank mit Rückenlehne sieht man oft, dass die Lehne zu schräg eingestellt wird. Anschließend rutscht man mit dem Gesäß noch etwas nach vorn, wodurch man sich noch weiter nach hinten lehnt. Die Schultern müssen dann weniger leisten, weil die Brust, insbesondere der obere Bereich, stärker beitragen kann.

Kurzhanteln oder Langhanteln?

In derselben Studie zeigte sich, dass der Schulterdrücker mit Kurzhanteln die Schultern (alle drei Köpfe) in allen Fällen stärker beanspruchte als die Ausführung mit einer Langhantel vor dem Kopf. Auch hier wurde der höhere Stabilisierungsbedarf als mögliche Ursache genannt.

Abgesehen davon, dass die Schultermuskeln mit Kurzhanteln mehr stabilisierende Arbeit leisten müssen, wird auch der Bewegungsumfang der Übung größer. Mit Kurzhanteln können sich die Hände am oberen Umkehrpunkt aufeinander zubewegen – an dem Punkt, an dem die Übung mit der Langhantel ihren Endpunkt erreicht.

Auf einen Blick