Exercices pour les trapèzes : guide du haut du dos

Découvrez des exercices pour les trapèzes avec haltères, poulies et machines, accompagnés de conseils pratiques pour soigner votre technique.

Les exercices pour les trapèzes sollicitent le large muscle situé entre le haut du dos et la nuque. Cette sélection propose des variantes avec haltères, poulies, machines et poids du corps.

À propos des exercices pour les trapèzes

Le trapèze comprend des fibres supérieures, moyennes et inférieures, qui participent à l’élévation, au rapprochement et à la stabilisation des omoplates. Les options courantes incluent les shrugs, les face pulls, différentes variantes de tirage et des mouvements contrôlés au-dessus de la tête. Adaptez votre choix à votre niveau et au matériel disponible.

Conseils de technique

Gardez le buste stable, contrôlez l’amplitude et évitez de faire rouler les épaules vers l’avant avec élan. Réglez correctement la poulie ou la machine et maintenez une prise sûre avec les charges lourdes. En cas de douleur vive, arrêtez l’exercice et faites vérifier votre technique par un professionnel qualifié.

Oiseau inversé à la poulie sur crossover

L’oiseau inversé à la poulie est un exercice efficace pour renforcer les muscles du haut du dos et des épaules. Réalisé sur une machine crossover, cet exercice contribue à améliorer la posture et à accroître la stabilité de la ceinture scapulaire. Exécution Réglez les poulies à hauteur d’épaule

Pas latéraux avec ouverture des bras

Les pas latéraux avec ouverture des bras sont un exercice dynamique qui améliore à la fois votre coordination et votre force musculaire. Cet exercice associe des mouvements latéraux à une ouverture des bras, ce qui en fait un excellent choix pour renforcer votre sangle abdominale et améliorer votre

Pendlay Row

Si vous cherchez un moyen efficace de renforcer les muscles du dos, le Pendlay Row est un excellent choix. Cet exercice, nommé d’après l’entraîneur d’haltérophilie Glenn Pendlay, repose sur un mouvement explosif effectué depuis le sol, ce qui offre des avantages uniques pour la force et la prise de

Planche avec élévation latérale inversée et bouteille

La planche avec élévation latérale inversée et bouteille est un exercice dynamique qui combine stabilité et force. En utilisant une bouteille d’eau comme poids, vous ajoutez une dimension supplémentaire à la planche traditionnelle, ce qui permet de renforcer non seulement les muscles du tronc, mais

Power Clean avec barre

Le Power Clean avec barre est un exercice composé dynamique qui améliore non seulement votre force et votre explosivité, mais aussi votre coordination et vos capacités athlétiques. Cet exercice est unique, car il sollicite plusieurs groupes musculaires simultanément et vous aide à être plus performa

Power snatch à la barre

Le power snatch à la barre est un exercice polyarticulaire dynamique qui exige force, vitesse et coordination. Cet exercice est unique, car il sollicite l’ensemble du corps et contribue à améliorer la puissance explosive, en particulier au niveau du haut du corps et de la sangle abdominale. Exécuti

Pression diagonale du genou

Introduction : La pression diagonale du genou est un exercice dynamique qui améliore à la fois la stabilité de votre sangle abdominale et votre coordination. Il s’agit d’un mouvement unique qui combine une force diagonale et une montée de genou, sollicitant ainsi plusieurs groupes musculaires simult

Pull-over à genoux à la poulie

Le prière pour les dorsaux est l’une des nombreuses variantes du pull-over. Les exercices de pull-over sollicitent principalement les pectoraux, le grand dorsal et les muscles dentelés. Cet exercice convient donc aussi bien à une séance dos qu’à une séance pectoraux. Prière pour les dorsaux Principa

Renegade row avec haltères

Si vous cherchez un exercice qui améliore à la fois votre force et votre stabilité, le Renegade row avec haltères est un excellent choix. Cet exercice combine une planche et un mouvement de tirage, ce qui permet de solliciter non seulement les muscles du dos, mais aussi les muscles profonds du tronc

Rétraction et protraction scapulaires en quadrupédie

La rétraction et protraction scapulaires en quadrupédie est un exercice efficace qui cible les muscles autour des omoplates, renforçant et assouplissant le haut du dos. Cet exercice aide à améliorer la posture et peut prévenir les blessures aux épaules. Exécution Commencez à quatre pattes en pos

Rotation des épaules

La rotation des épaules est un exercice efficace pour améliorer la mobilité et la stabilité de vos épaules. Cet exercice contribue à renforcer les muscles autour de l’articulation de l’épaule, ce qui est essentiel aussi bien pour les activités quotidiennes que pour les performances sportives. Exécu

Rotation des épaules en quadrupédie

La rotation des épaules en quadrupédie est un exercice efficace qui cible la stabilité et la mobilité de vos épaules. Cet exercice est unique, car il vous aide à renforcer les muscles autour de l’articulation de l’épaule tout en travaillant également la stabilité de votre sangle abdominale. Exécuti

Rotation externe de l’épaule

La rotation externe de l’épaule est un exercice efficace pour renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs de l’épaule. Cet exercice contribue à améliorer la stabilité de l’articulation de l’épaule, ce qui est essentiel aussi bien pour les activités quotidiennes que pour les performances sportiv

Rotation externe de l’épaule à la poulie

De la rotation externe de l’épaule cible les petits muscles stabilisateurs autour de l’articulation de l’épaule. Ces muscles stabilisent l’articulation de l’épaule tout en assurant les rotations. L’objectif de l’exercice n’est donc pas d’obtenir des épaules volumineuses, mais surtout de prévenir les

Rotation externe de l’épaule à la poulie

La rotation externe de l’épaule à la poulie est un exercice efficace pour renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs de l’épaule. Cet exercice contribue à améliorer la stabilité et la mobilité des articulations de l’épaule, ce qui est essentiel aussi bien pour les activités quotidiennes que po

Rotation externe de l’épaule allongé avec haltère

La rotation externe de l’épaule allongé avec haltère est un exercice efficace visant à renforcer et à stabiliser les articulations de l’épaule. Cet exercice contribue à améliorer la mobilité et la souplesse des épaules, ce qui est essentiel pour un large éventail d’activités et de sports. Exécution

Rotation externe en position latérale avec élévation

La rotation externe en position latérale avec élévation est un exercice efficace qui cible le renforcement et la stabilisation de la ceinture scapulaire. Cet exercice offre des avantages uniques pour améliorer la mobilité et prévenir les blessures, en particulier chez les personnes qui effectuent fr

Rotation vers le haut avec extension des bras

L’exercice de rotation vers le haut avec extension des bras est un excellent moyen de renforcer les épaules et le haut du dos. Cet exercice contribue non seulement à améliorer la posture, mais aussi à accroître la stabilité et la mobilité des articulations des épaules. Exécution Commencez debout

Rotations des épaules

Les rotations des épaules sont un exercice simple, mais efficace, pour réduire les tensions dans les épaules et le cou. Cet exercice aide à améliorer la souplesse et l’amplitude des mouvements des articulations des épaules, ce qui permet d’effectuer les activités quotidiennes plus facilement. Exécu

Rowing à genoux à la poulie

Le rowing à genoux à la poulie est un exercice qui cible principalement le tirage des coudes vers l’arrière par le grand dorsal. Le trapèze et les rhomboïdes participent au tirage des épaules vers l’arrière. Visuellement, l’exercice ressemble beaucoup à l’archer stand shoulder pull. Toutefois, la po

Rowing à la barre

Le rowing à la barre est un exercice composé puissant qui sollicite plusieurs groupes musculaires du haut du corps. Cet exercice est idéal pour développer un dos, des épaules et des bras puissants. Exécution Placez vos pieds à la largeur des épaules et fléchissez légèrement les genoux. Pen

Rowing à la landmine

Le rowing à la landmine est un exercice puissant qui cible les muscles du dos et apporte une variation unique au mouvement de rowing traditionnel. Grâce à l’angle et à la manière dont vous tenez la barre, vous pouvez développer votre force différemment et solliciter vos muscles du dos. Exécution

Rowing à la poulie à prise serrée

Le rowing à la poulie à prise serrée est un exercice efficace pour renforcer les muscles du dos. Grâce à la prise étroite, l’accent est davantage mis sur le milieu du dos et moins sur les épaules, ce qui permet un entraînement plus intense des muscles du dos. Exécution Réglez la poulie sur une

Rowing à la poulie avec barre droite, prise normale

Le rowing à la poulie avec barre droite et prise normale est un exercice puissant qui cible le développement des muscles du dos. Cet exercice offre une combinaison unique de stabilité et de renforcement musculaire, ce qui permet non seulement de renforcer les muscles, mais aussi d’améliorer la postu