Exercices pour les trapèzes : guide du haut du dos

Découvrez des exercices pour les trapèzes avec haltères, poulies et machines, accompagnés de conseils pratiques pour soigner votre technique.

Les exercices pour les trapèzes sollicitent le large muscle situé entre le haut du dos et la nuque. Cette sélection propose des variantes avec haltères, poulies, machines et poids du corps.

À propos des exercices pour les trapèzes

Le trapèze comprend des fibres supérieures, moyennes et inférieures, qui participent à l’élévation, au rapprochement et à la stabilisation des omoplates. Les options courantes incluent les shrugs, les face pulls, différentes variantes de tirage et des mouvements contrôlés au-dessus de la tête. Adaptez votre choix à votre niveau et au matériel disponible.

Conseils de technique

Gardez le buste stable, contrôlez l’amplitude et évitez de faire rouler les épaules vers l’avant avec élan. Réglez correctement la poulie ou la machine et maintenez une prise sûre avec les charges lourdes. En cas de douleur vive, arrêtez l’exercice et faites vérifier votre technique par un professionnel qualifié.

Étirement en passant les bras autour du corps

L’étirement en passant les bras autour du corps est un exercice dynamique qui vise à améliorer la souplesse et l’amplitude de mouvement des épaules. Cet exercice contribue non seulement à détendre les muscles des épaules, mais favorise également une meilleure posture et peut réduire le risque de ble

Étirement inversé des épaules

L’étirement inversé des épaules est un exercice simple, mais efficace, pour améliorer la souplesse et la mobilité de vos épaules. Cet étirement aide à détendre les muscles autour des omoplates, ce qui est essentiel pour toute personne pratiquant régulièrement des activités physiques ou restant longt

Étirement inversé des épaules debout

L’étirement inversé des épaules debout est un exercice simple, mais efficace, pour étirer les épaules et le haut du dos. Cet étirement contribue à améliorer la souplesse et à soulager les tensions dans le haut du dos et les épaules, ce qui est particulièrement utile si vous passez beaucoup de temps

Étirement latéral des épaules

L’étirement latéral des épaules est un exercice simple, mais efficace, qui permet d’améliorer la souplesse et l’amplitude de mouvement des muscles des épaules. Cet étirement aide à détendre les muscles autour de l’omoplate et peut réduire les tensions dans le cou et le haut du dos. Exécution Ten

Étirement latéral des épaules avec ouverture de la poitrine

L’étirement latéral des épaules avec ouverture de la poitrine est un exercice efficace qui cible l’étirement des épaules et l’ouverture de la poitrine. Cet exercice est idéal pour améliorer la posture et soulager les tensions dans le haut du dos et les épaules, surtout si vous passez beaucoup de tem

Extension arrière à la poulie

Extension de bras en quadrupédie

L’extension de bras en quadrupédie est un exercice efficace qui vise à renforcer votre sangle abdominale et à améliorer votre équilibre. Cet exercice est unique, car il ne fait pas seulement travailler vos abdominaux, mais également votre dos, vos épaules et vos bras, tout en sollicitant votre stabi

Extension des bras en dead bug

L’extension des bras en dead bug est un exercice efficace de stabilisation du tronc qui cible le renforcement des abdominaux et l’amélioration de la coordination corporelle. Cet exercice aide à développer un tronc solide et stable, essentiel aussi bien pour les activités quotidiennes que pour les pe

Extension des épaules

L’extension des épaules est un exercice efficace qui vise à renforcer et à tonifier les épaules et les bras. Cet exercice aide non seulement à développer la masse musculaire, mais améliore également la souplesse et la mobilité des épaules. Exécution Commencez debout, les pieds écartés à la large

Extension des triceps allongé à un bras avec haltère en supination

L’extension des triceps allongé à un bras avec haltère en supination est un exercice efficace pour isoler et renforcer les triceps. Cet exercice permet d’entraîner chaque bras séparément, ce qui aide à corriger les éventuels déséquilibres entre les bras. Exécution Allongez-vous sur le dos sur un

Extension des triceps debout

L’extension des triceps debout est un exercice efficace pour renforcer et tonifier vos triceps. Cet exercice, que vous pouvez réaliser avec un haltère ou une machine à poulie, cible l’arrière de vos bras et constitue un excellent moyen de raffermir vos bras. Exécution Commencez avec les pieds éc

Extension lombaire à la machine

L’extension lombaire à la machine est un exercice efficace pour renforcer les muscles du bas du dos. Cet exercice contribue à améliorer la posture et peut réduire les douleurs dorsales en renforçant les muscles autour de la colonne vertébrale. Exécution Réglez la machine en fonction de votre t

Face pull

Le face pull est un exercice qui sollicite principalement les faisceaux moyen et postérieur du deltoïde (muscle de l’épaule). Bien que le faisceau postérieur fournisse le plus gros du travail, le faisceau moyen de l’épaule est également fortement activé. Certaines études montrent même que cet exerci

Face pull à la poulie

Les face pulls à la poulie sont un exercice efficace pour renforcer les muscles du haut du dos et des épaules. Cet exercice aide non seulement à développer un haut du dos fort et équilibré, mais améliore également la posture et la stabilité des épaules. Exécution Réglez une poulie avec une cor

Face pull avec bande de résistance

Le face pull avec bande de résistance est un exercice efficace qui cible le renforcement des épaules, du haut du dos et des muscles entourant les omoplates. Cet exercice est unique, car il contribue à améliorer la posture et à réduire les douleurs aux épaules en renforçant les muscles souvent néglig

Face pull penché avec haltères

Le face pull penché avec haltères est un exercice efficace qui cible les muscles du haut du dos et des épaules. Cet exercice est unique, car il améliore non seulement la force musculaire, mais contribue également à une meilleure posture et à une meilleure mobilité des épaules. Exécution Commence

Facepull avec bandes de résistance

Le facepull avec bandes de résistance est un exercice efficace qui cible le renforcement des épaules, du haut du dos et des bras. Cet exercice est unique, car il utilise des bandes de résistance, ce qui assure une tension constante pendant toute l'amplitude du mouvement et favorise ainsi une meilleu

Fentes avec développé épaules

La combinaison des fentes et du développé épaules est un exercice dynamique qui sollicite à la fois le bas et le haut du corps. Cet exercice améliore non seulement votre force, mais aussi votre équilibre et votre coordination, ce qui en fait un excellent ajout à votre routine de fitness. Exécution

Front squat avec barre

Le squat est l’un des exercices pour les jambes les plus connus. Il s’agit d’un exercice polyarticulaire, ou composé, c’est-à-dire un exercice qui sollicite plusieurs articulations et groupes musculaires. La longue liste des muscles sollicités, mentionnés ci-dessus, en témoigne. La manière d’effectu

Front Squat avec haltères sur les épaules

Le Front Squat avec haltères sur les épaules est un exercice dynamique qui vise à renforcer le bas du corps et à améliorer la stabilité du tronc. Cette variante du squat traditionnel ajoute une difficulté supplémentaire en maintenant le poids à l’avant, ce qui intensifie le travail du tronc et de l’

Haussement d’épaules à la machine Smith

Les haussements d’épaules avec barre ciblent les fibres supérieures et moyennes du trapèze, le muscle rhomboïde situé dans le haut du dos (entre les omoplates). Ces fibres permettent de tirer les omoplates vers le haut et vers l’arrière. Les fléchisseurs des avant-bras fournissent la force de préhen

Haussement d’épaules à la poulie

Les haussements d’épaules ciblent les fibres supérieures et moyennes du trapèze, le muscle en forme de losange situé dans le haut du dos (entre les omoplates). Ces fibres permettent de tirer les omoplates vers le haut et vers l’arrière. Les fléchisseurs des avant-bras fournissent la force de préhens

Haussement d’épaules au-dessus de la tête avec barre

Le haussement d’épaules au-dessus de la tête avec barre est un exercice puissant qui cible le développement des épaules, du haut du dos et des trapèzes. Cet exercice est unique, car il améliore la stabilité des épaules tout en contribuant à une meilleure posture. Exécution Commencez par placer u