Pendlay Row
Si vous cherchez un moyen efficace de renforcer les muscles du dos, le Pendlay Row est un excellent choix. Cet exercice, nommé d’après l’entraîneur d’haltérophilie Glenn Pendlay, repose sur un mouvement explosif effectué depuis le sol, ce qui offre des avantages uniques pour la force et la prise de muscle.
Exécution
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1
Commencez par poser une barre au sol. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, puis fléchissez les hanches et les genoux pour saisir la barre en pronation, avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
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2
Gardez le dos droit et presque parallèle au sol. Il s’agit de votre position de départ.
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3
Tirez la barre de manière explosive vers vos côtes inférieures, en dirigeant vos coudes vers l’arrière et vers le haut.
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4
Abaissez la barre de manière contrôlée jusqu’au sol après chaque répétition.
Avantages
Cet exercice offre des avantages spécifiques, notamment une amélioration de la force explosive, une meilleure posture grâce au renforcement des muscles du dos et une stabilité accrue du tronc. De plus, le fait de commencer chaque répétition depuis le sol permet une amplitude de mouvement complète, ce qui contribue à une meilleure croissance musculaire.
Erreurs fréquentes
- ! Ne pas garder le dos droit, ce qui peut entraîner des blessures.
- ! Se redresser trop rapidement, ce qui déplace l’accent vers les biceps plutôt que vers les muscles du dos.
- ! Garder la barre trop éloignée du corps pendant la phase de tirage, ce qui réduit l’efficacité du mouvement.
Principaux muscles sollicités
Le Pendlay Row sollicite principalement le grand dorsal (latissimus dorsi), les trapèzes, les faisceaux postérieurs des épaules et les rhomboïdes. Les biceps et les avant-bras sont également sollicités pendant l’exécution.
Alternatives possibles
Si vous souhaitez ajuster l’intensité du Pendlay Row, vous pouvez envisager des variantes comme le rowing buste penché traditionnel, où la barre ne repose pas au sol entre les répétitions, ou le rowing à un bras avec haltère pour un travail unilatéral. Pour les débutants, réduire la charge ou utiliser une machine Smith peut aider à maîtriser la technique.
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