Rowing à genoux à la poulie

Le rowing à genoux à la poulie est un exercice qui cible principalement le tirage des coudes vers l’arrière par le grand dorsal. Le trapèze et les rhomboïdes participent au tirage des épaules vers l’arrière. Visuellement, l’exercice ressemble beaucoup à l’archer stand shoulder pull. Toutefois, la position plus basse des coudes dans le rowing à genoux met davantage l’accent sur le grand dorsal et moins sur les épaules. Pour maintenir les coudes dans cette position plus basse, on utilise des poignées qui gardent les mains en position neutre (paumes tournées vers l’intérieur), plutôt que la corde qui les place en pronation (paumes tournées vers le bas). Cet exercice peut donc être davantage comparé au rowing assis.

Les quatre petits muscles des épaules, la coiffe des rotateurs, participent à la stabilisation de l’épaule. Selon l’exécution, des muscles situés plus bas peuvent également intervenir, comme les érecteurs du rachis, ou erector spinae, les fessiers et les ischio-jambiers.

Exécution du rowing à genoux à la poulie

Choisissez le poids approprié sur la poulie et vérifiez que la goupille est bien fixée. Fixez la barre en V à la poulie (ou deux poignées individuelles).

Réglez la poulie à une hauteur telle qu’elle se trouve approximativement au niveau du nombril lorsque vous vous agenouillez sur un genou.

Saisissez les poignées et agenouillez-vous devant la poulie sur un genou. Placez le pied et le genou suffisamment écartés (de la largeur des hanches à celle des épaules) pour assurer un bon équilibre. Veillez à être suffisamment éloigné de la poulie pour conserver une tension même lorsque les bras sont tendus.

Commencez l’exercice en tirant les coudes vers vos flancs et au-delà.

Ramenez les mains de manière contrôlée à la position de départ en tendant les bras.

Rowing à genoux à la poulie

Principaux muscles :

Grand dorsal (latissimus dorsi)
Deltoïde (muscle de l’épaule en forme de delta, surtout la partie arrière)
Trapèze (muscle en forme de trapèze, surtout la partie moyenne)
Rhomboïdes (muscles en forme de losange sous le trapèze)
Biceps brachial, brachial et brachio-radial (flexion du bras)
Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, petit rond, grand rond)

Technique du rowing à genoux à la poulie

Cette exécution de l’exercice cible principalement le grand dorsal. En amenant les coudes vers le haut et sur les côtés, comme lors de l’« archer stand shoulder pull » et du « face pull », l’accent se déplace davantage vers l’arrière des épaules. Gardez donc les coudes aussi bas que possible.

La différence avec le rowing assis est que vous pouvez exercer moins de résistance contre le poids de la poulie. Lors du rowing assis, vous pouvez vous caler avec les deux jambes et les pieds presque parallèles à la poulie. Pour les personnes qui s’entraînent relativement lourd, le rowing assis constitue donc une meilleure alternative.

Comme pour le rowing assis, le haut du corps peut aussi accompagner volontairement le mouvement. Lorsque le haut du corps se déplace vers l’avant et l’arrière pendant l’exercice, les érecteurs du rachis et les muscles du bas du corps qui alignent le haut du corps avec les jambes, comme lors d’un soulevé de terre, fournissent davantage de travail. Il s’agit notamment des fessiers et des ischio-jambiers. Pour isoler autant que possible le grand dorsal, gardez donc le haut du corps immobile et bougez uniquement les bras.