Rétraction et protraction scapulaires en quadrupédie
La rétraction et protraction scapulaires en quadrupédie est un exercice efficace qui cible les muscles autour des omoplates, renforçant et assouplissant le haut du dos. Cet exercice aide à améliorer la posture et peut prévenir les blessures aux épaules.
Exécution
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1
Commencez à quatre pattes en position de table, avec les genoux sous les hanches et les mains directement sous les épaules.
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2
Veillez à garder le dos droit et le cou dans le prolongement de la colonne vertébrale.
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3
Inspirez et abaissez lentement la poitrine vers le sol en rapprochant les omoplates (rétraction).
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4
Expirez et éloignez la poitrine du sol en écartant les omoplates (protraction).
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5
Répétez ce mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Améliore la mobilité et la stabilité de l’épaule.
- Aide à prévenir les blessures aux épaules.
- Renforce les muscles responsables d’une bonne posture.
Erreurs fréquentes
- ! Bouger trop vite : prenez le temps d’effectuer chaque répétition afin d’exploiter toute l’amplitude du mouvement.
- ! Ne pas garder le dos neutre : évitez de creuser ou d’arrondir le dos pendant l’exercice.
- ! Tension dans le cou : veillez à garder le cou détendu et aligné avec la colonne vertébrale.
Muscles sollicités
Cet exercice fait principalement travailler les muscles autour des omoplates, notamment les rhomboïdes, le trapèze et le dentelé antérieur.
Alternatives possibles
Si vous souhaitez ajuster l’intensité de l’exercice, vous pouvez essayer des variantes telles que :
- Ajouter une bande de résistance autour des poignets pour augmenter la résistance pendant la protraction.
- Effectuer l’exercice en position de planche afin de solliciter davantage les muscles du tronc.
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