Rotation interne et externe de l’épaule au mur
Cet exercice de mobilité travaille la rotation interne et externe des épaules avec l’appui d’un mur. Gardez le haut des bras contre le mur pendant que vous faites pivoter les avant-bras vers le bas puis vers le haut de manière contrôlée.
Exécution
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1
Placez-vous dos au mur. Si nécessaire, avancez légèrement les pieds et gardez le buste stable.
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2
Levez les bras à hauteur des épaules et pliez les coudes à environ 90 degrés. Gardez les coudes et le haut des bras contre le mur.
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3
Faites pivoter les avant-bras vers le bas de manière contrôlée et dans une amplitude indolore. Le haut des bras ne doit pas bouger.
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4
Faites ensuite pivoter les avant-bras vers le haut en direction du mur. Gardez les côtes abaissées et évitez de cambrer le bas du dos ou de hausser les épaules.
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5
Passez lentement d’une position à l’autre et répétez 8 à 12 fois.
Erreurs fréquentes
- ! Laisser descendre les coudes ou décoller le haut des bras du mur.
- ! Cambrer le bas du dos pour monter davantage les avant-bras.
- ! Forcer l’amplitude ou effectuer le mouvement trop rapidement.
Muscles sollicités
L’exercice cible principalement la coiffe des rotateurs et les deltoïdes. Les muscles autour des omoplates et du haut du dos contribuent également à stabiliser les épaules.
Conseils
- Gardez les coudes et le haut des bras contre le mur pendant tout le mouvement.
- Les mains ne doivent pas obligatoirement toucher le mur si votre mobilité ne le permet pas encore.
- Bougez lentement et arrêtez-vous en cas de douleur vive.
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