Rotation externe de l’épaule à la poulie
La rotation externe de l’épaule à la poulie est un exercice efficace pour renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs de l’épaule. Cet exercice contribue à améliorer la stabilité et la mobilité des articulations de l’épaule, ce qui est essentiel aussi bien pour les activités quotidiennes que pour les performances sportives.
Exécution
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1
Réglez la poulie à une position basse et fixez une poignée simple.
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2
Tenez-vous de côté par rapport à la machine, celle-ci du côté de votre bras qui travaille.
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3
Saisissez la poignée avec la main la plus proche et gardez le coude fléchi à 90 degrés, près du corps.
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4
Avancez la jambe la plus proche de la machine afin d’assurer votre stabilité.
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5
Faites pivoter votre bras vers l’extérieur, en l’éloignant de votre corps, tout en gardant le coude contre le flanc.
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6
Revenez lentement à la position de départ.
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7
Répétez le mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
Avantages
- Améliore la stabilité de l’épaule.
- Contribue à prévenir les blessures de l’épaule.
- Augmente la souplesse et l’amplitude de mouvement de l’épaule.
Erreurs fréquentes
- ! Éloigner le coude du corps pendant l’exercice. Veillez à garder le coude près du flanc.
- ! Effectuer le mouvement trop rapidement. Réalisez l’exercice lentement et de manière contrôlée afin de garantir une efficacité maximale.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les muscles de la coiffe des rotateurs, notamment l’infraspinatus et le petit rond. Les deltoïdes sont également sollicités indirectement.
Alternatives possibles
- Si la poulie n’est pas disponible, vous pouvez également réaliser cet exercice avec un élastique de résistance.
- Pour augmenter la difficulté, vous pouvez accroître la résistance ou ajouter davantage de répétitions.
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