Pull-over à genoux à la poulie

Le prière pour les dorsaux est l’une des nombreuses variantes du pull-over. Les exercices de pull-over sollicitent principalement les pectoraux, le grand dorsal et les muscles dentelés. Cet exercice convient donc aussi bien à une séance dos qu’à une séance pectoraux.

Exécution de la prière pour les dorsaux

Placez la poulie en position haute sur la structure à câbles.

Fixez une barre au câble, d’une longueur d’au moins la largeur des épaules.

Choisissez le poids souhaité et vérifiez que la goupille est bien en place.

Saisissez la barre, les mains écartées de la largeur des épaules.

Mettez-vous à genoux devant la structure à câbles, le visage tourné vers celle-ci. Éloignez-vous d’environ 1,5 m de la structure.

Penchez-vous vers l’avant, les bras légèrement fléchis et tendus devant vous, comme lorsqu’on prie. C’est votre position de départ.

Abaissez maintenant les bras tout en poussant le bassin vers l’avant.

Ramenez la barre de manière contrôlée à la position de départ.

Prière pour les dorsaux

Principaux muscles sollicités :

Grand dorsal (latissimus dorsi)
Grand et petit pectoral (muscles pectoraux)
Dentelé antérieur
Deltoïde (muscle de l’épaule en forme de « delta », principalement la portion postérieure)
Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, petit rond et grand rond)

Technique de la prière pour les dorsaux

Le pull-over à genoux à la poulie est une variante du pull-over à la poulie allongé, du pull-over avec haltère et barre, et bien sûr du pull-over à la poulie debout. Tous ces exercices de pull-over sollicitent le grand dorsal, les pectoraux et le dentelé antérieur (ces muscles joliment striés au-dessus des côtes). Certains les intègrent à leur séance dos, d’autres à leur séance pectoraux, tandis que d’autres encore les pratiquent pour obtenir une section médiane encore plus impressionnante avec un faible taux de masse grasse.

Pour ne pas transformer cet exercice en exercice pour les triceps, évitez que les bras passent d’une position fléchie à une position tendue pendant le mouvement. Gardez-les légèrement fléchis durant tout le mouvement.

Le câble maintient la tension pendant toute l’amplitude du mouvement. Avec la variante à l’haltère, la tension disparaît lorsque le poids se trouve à la verticale au-dessus de vous (en position allongée en décliné, vous pouvez aller un peu plus loin). Avec les câbles, vous pouvez presque poursuivre le mouvement jusqu’aux jambes.

Cette variante à la poulie (tout comme la version à la machine) convient mieux au travail du dos, car elle maintient les muscles plus longtemps sous tension, tandis que les autres variantes sollicitent davantage les pectoraux (selon certaines études EMG).

L’exercice peut également être réalisé avec une corde fixée à la structure à câbles, au lieu d’une barre.