Rotation externe de l’épaule à la poulie

De la rotation externe de l’épaule cible les petits muscles stabilisateurs autour de l’articulation de l’épaule. Ces muscles stabilisent l’articulation de l’épaule tout en assurant les rotations.

L’objectif de l’exercice n’est donc pas d’obtenir des épaules volumineuses, mais surtout de prévenir les blessures et d’améliorer la mobilité. Choisissez donc une charge adaptée à ces petits muscles.

Exécution de la rotation externe de l’épaule à la poulie

1
Gardez le coude au même endroit, contre le corps, tandis que vous faites pivoter la main vers l’avant et l’extérieur. Gardez l’épaule elle-même basse.
2
Ramenez la main vers l’avant et l’intérieur jusqu’à être juste avant de perdre la tension.

Rotation externe de l’épaule à la poulie

Muscles sollicités :

Articulation de l’épaule :

Deltoïde (surtout la portion postérieure)

Coiffe des rotateurs (supra-épineux, infra-épineux et petit

rond)

Élévateur de la scapula

Préparation à la rotation externe de l’épaule à la poulie

Placez la poulie à hauteur du coude et fixez une poignée simple.
Choisissez la résistance souhaitée, relativement légère.
Placez-vous de côté, à côté de la structure de poulie, en veillant à ce que la poulie se trouve juste devant la poitrine ou l’abdomen. Saisissez la poignée avec la main la plus éloignée.
Votre avant-bras est alors placé transversalement sur le haut de l’abdomen, le pouce dirigé vers l’extérieur.