Rotation des épaules en quadrupédie
La rotation des épaules en quadrupédie est un exercice efficace qui cible la stabilité et la mobilité de vos épaules. Cet exercice est unique, car il vous aide à renforcer les muscles autour de l’articulation de l’épaule tout en travaillant également la stabilité de votre sangle abdominale.
Exécution
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1
Commencez à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules.
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2
Redressez le dos et gardez le cou aligné avec la colonne vertébrale.
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3
Tendez un bras et levez-le jusqu’à la hauteur de l’épaule, le pouce dirigé vers le haut.
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4
Tournez ensuite lentement le bras vers le plafond en rapprochant les omoplates.
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5
Maintenez brièvement cette position, puis ramenez le bras à la position de départ.
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6
Répétez le mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité avant de changer de bras.
Avantages
La rotation des épaules en quadrupédie offre plusieurs avantages. Elle améliore la mobilité et la souplesse des épaules, renforce les muscles autour de l’articulation de l’épaule et aide à prévenir les blessures. Elle contribue également à améliorer la posture et à renforcer la sangle abdominale.
Erreurs fréquentes
- ! Bouger trop rapidement : prenez le temps d’effectuer chaque répétition afin de profiter de toute l’amplitude du mouvement.
- ! Tourner trop loin : ne forcez pas la rotation et restez dans une amplitude confortable.
- ! Ne pas garder le dos droit : veillez à garder le dos droit et la sangle abdominale engagée pendant tout l’exercice.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les muscles de la coiffe des rotateurs, les deltoïdes et les muscles situés autour des omoplates. Les muscles de la sangle abdominale sont également sollicités pour assurer la stabilité.
Alternatives possibles
Pour ajuster l’intensité, vous pouvez ajouter de légers poids dans vos mains. Une autre variante consiste à effectuer l’exercice en position allongée sur le côté, ce qui met davantage l’accent sur les muscles de la coiffe des rotateurs.
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