Squat sauté

Le squat est l’un des exercices pour les jambes les plus connus. C’est un exercice polyarticulaire, ou composé, qui sollicite plusieurs articulations et groupes musculaires. Cela se reflète dans la longue liste des muscles sollicités mentionnés ci-dessus.

La manière d’exécuter le squat peut varier de nombreuses façons : avec ou sans charge additionnelle, selon la nature de la charge et l’endroit où elle est placée. Dans le squat sauté, seul le poids du corps est utilisé comme résistance. Le squat est ici prolongé par un saut.

Exécution du squat sauté

1
Mettez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2
Descendez lentement comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise que l’on pourrait retirer à tout moment.
3
Arrêtez-vous lorsque le haut des cuisses est parallèle au sol.
4
Gardez les bras devant la poitrine, un peu comme un boxeur levant les bras en garde. C’est votre position de départ.
5
Poussez-vous vers le haut de manière explosive en pressant fortement les pieds contre le sol, puis sautez. Dans le même mouvement, ramenez les bras vers le bas et vers l’arrière en les balançant.
6
À la réception, ramenez les bras vers l’avant et vers le haut tandis que les jambes amortissent la chute en revenant en position de squat.

Squat sauté

Muscles sollicités :

Jambes :

Quadriceps (vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire et droit fémoral)
Ischio-jambiers

Fessiers :

Grand fessier, moyen fessier et petit fessier

Bassin :

Iliaque (fléchisseur de la hanche)
Psoas majeur (fléchisseur de la hanche)

Mollets :

Gastrocnémien
Soléaire

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (grand droit)
Oblique externe de l’abdomen
Oblique interne de l’abdomen
Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis
Multifidus lombaire
Carré des lombes

Technique du squat sauté

‘Exercice pliométrique’

Le saut fait du squat sauté une variante pliométrique, ou explosive, des squats classiques. Il convient donc lorsque le développement de la puissance explosive est plus important que la force maximale, la prise de muscle et/ou l’endurance musculaire. Les squats sautés sont ainsi souvent utilisés en complément d’autres sports, notamment lorsque l’amélioration de la détente est un objectif évident.

Position et mouvement des bras

La photo d’exemple et la description de l’exécution présentent un mouvement de contrepoids des bras. Les bras s’abaissent tandis que le corps est propulsé vers le haut. Ce mouvement ressemble à celui d’un skieur qui prend appui sur ses bâtons.

Les bras peuvent aussi, à l’inverse, prolonger le mouvement. Les mains commencent alors en position basse et sont projetées vers le haut pendant le saut, comme celles d’un basketteur qui va tirer au panier.