Squat landmine
Le squat landmine est un exercice de renforcement dynamique qui cible le bas du corps à l’aide d’une barre en landmine. Cet exercice offre une charge unique pour les muscles grâce à l’angle de la barre, ce qui procure un stimulus différent de celui des squats traditionnels.
Exécution
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1
Placez une extrémité d’une barre dans un support landmine ou dans un angle sécurisé.
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2
Chargez l’autre extrémité de la barre avec le poids souhaité.
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3
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et saisissez l’extrémité de la barre à deux mains à hauteur de la poitrine.
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4
Gardez le dos droit et la poitrine sortie, puis fléchissez lentement les genoux comme si vous alliez vous asseoir.
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5
Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, tout en maintenant la barre à hauteur de la poitrine.
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6
Poussez puissamment pour revenir à la position de départ.
Avantages
- Améliore la force et la stabilité générales du bas du corps.
- L’angle de la barre contribue à réduire la charge exercée sur le bas du dos.
- Convient aux personnes ayant des limitations qui rendent les squats traditionnels difficiles.
Erreurs fréquentes
- ! Dos arrondi : Veillez à garder le dos droit pendant tout le mouvement afin de prévenir les blessures.
- ! Descendre trop bas : Ne descendez pas plus bas que la parallèle afin d’éviter de surcharger les genoux.
- ! Barre trop éloignée vers l’avant : Gardez la barre près de la poitrine pour maintenir un bon équilibre et une exécution correcte.
Muscles principaux
Les principaux groupes musculaires sollicités par le squat landmine sont les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du tronc.
Alternatives possibles
- Ajoutez une rotation en haut de chaque squat pour davantage solliciter les obliques.
- Tenez la barre avec un seul bras pour créer un défi asymétrique.
- Augmentez le poids ou ajoutez davantage de répétitions pour accroître l’intensité.
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