Squat pistol sur une jambe avec haltère et soutien
Le squat pistol sur une jambe avec haltère et soutien, également appelé squat pistol assisté, est un exercice exigeant qui combine équilibre, force et souplesse. Cette variante permet de travailler la technique du squat pistol avec une stabilité supplémentaire, ce qui en fait un excellent choix pour les débutants comme pour les pratiquants avancés souhaitant améliorer leur force sur une seule jambe.
Exécution
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1
Trouvez un point d’appui stable, comme un mur ou un rack à squats, et tenez-le d’une main.
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2
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, et tenez un haltère dans la main libre le long du corps.
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3
Décollez une jambe du sol et tendez-la devant vous.
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4
Inspirez et fléchissez lentement la jambe d’appui tout en gardant l’autre jambe tendue. Descendez jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
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5
Repoussez-vous puissamment jusqu’à la position de départ en expirant.
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6
Répétez le mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Avantages
- Améliore l’équilibre et la coordination grâce à l’exécution d’un mouvement sur une seule jambe.
- Augmente la force et la stabilité sur une seule jambe.
- Aide à développer un squat plus profond et améliore la souplesse des muscles du bas du corps.
- L’utilisation d’un haltère augmente l’intensité de l’exercice, ce qui favorise davantage la croissance musculaire et la force.
Erreurs fréquentes
- ! Descendre trop rapidement : Il est important d’effectuer le mouvement de manière contrôlée afin d’éviter les blessures et de solliciter correctement les muscles ciblés.
- ! Mauvaise posture : Veillez à garder le dos droit et à ne pas laisser le genou dépasser les orteils pendant le squat.
- ! Charge trop lourde : Commencez avec une charge plus légère afin de maîtriser correctement la technique avant d’augmenter le poids.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les quadriceps et les muscles fessiers. Les ischio-jambiers, les mollets et les muscles stabilisateurs de la sangle abdominale sont également sollicités.
Alternatives possibles
- Pour les débutants : effectuez l’exercice sans haltère ou avec une charge plus légère.
- Pour les pratiquants avancés : augmentez le poids de l’haltère ou effectuez l’exercice sans soutien afin d’accroître la difficulté.
- Autres variantes : essayez l’exercice sur un ballon BOSU pour un défi d’équilibre supplémentaire ou ajoutez une élévation latérale de la jambe à la fin de chaque squat pour davantage solliciter les fessiers.
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