Squat gobelet avec haltère
Le squat gobelet avec haltère est un exercice fantastique qui vise à renforcer le bas du corps, en mettant particulièrement l’accent sur les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. La particularité de cet exercice est qu’il améliore également la stabilité du tronc grâce au poids maintenu près de la poitrine pendant le squat.
Exécution
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1
Commencez debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et les orteils légèrement orientés vers l’extérieur.
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2
Tenez un haltère à la verticale devant votre poitrine, en le saisissant à une extrémité avec les deux mains.
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3
Inspirez et fléchissez les genoux pour descendre en position de squat, tout en gardant le dos droit et la poitrine relevée.
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4
Veillez à ce que vos genoux restent alignés avec vos orteils et descendez les hanches jusqu’à ce qu’elles soient au moins parallèles au sol.
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5
Expirez et poussez sur vos talons pour remonter jusqu’à la position de départ.
Avantages
- Améliore la force et la stabilité du bas du corps.
- Augmente la stabilité du tronc et l’équilibre.
- Peut contribuer à améliorer la mobilité des hanches et des chevilles.
- Convient à tous les niveaux de condition physique grâce à une intensité modulable.
Erreurs fréquentes
- ! Dos arrondi : Veillez à garder le dos droit pendant tout le mouvement afin d’éviter les blessures.
- ! Genoux qui rentrent vers l’intérieur : Veillez à ce que vos genoux ne s’affaissent pas vers l’intérieur. Poussez-les légèrement vers l’extérieur, dans l’alignement de vos orteils.
- ! Squat trop peu profond : Essayez de descendre suffisamment bas pour que vos hanches soient parallèles au sol ou plus basses, si possible.
Muscles sollicités
Cet exercice sollicite principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du tronc pour assurer la stabilité.
Alternatives possibles
- Pour une variante plus légère, vous pouvez effectuer l’exercice sans poids ou avec un haltère plus léger.
- Pour augmenter l’intensité, vous pouvez utiliser un haltère plus lourd ou passer à un kettlebell pour modifier la prise et la répartition du poids.
- Si vous souhaitez mettre l’accent sur la stabilité et l’équilibre, essayez d’effectuer l’exercice sur une seule jambe.
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