Squat prisonnier

Le squat est l’un des exercices pour les jambes les plus connus. Il s’agit d’un exercice polyarticulaire, ou composé ; un exercice qui sollicite plusieurs articulations et groupes musculaires. Cela ressort également de la longue liste des muscles sollicités mentionnés ci-dessus.

La manière d’exécuter le squat peut varier considérablement : avec ou sans charge additionnelle, selon la nature de la charge et l’endroit où elle est placée. Lors du squat prisonnier, seul le poids du corps est utilisé comme résistance. Le nom vient du fait que les mains sont placées derrière la tête pendant l’exercice.

Le squat prisonnier est un bon exercice pour maîtriser l’exécution du squat avant de passer à des squats avec une résistance additionnelle.

Exécution du squat prisonnier

1
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2
Placez les mains derrière la tête, les coudes dirigés vers l’extérieur.
3
Descendez lentement comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise que l’on pourrait retirer à tout moment.
4
Arrêtez-vous lorsque le haut des jambes est parallèle au sol.
5
Remontez en poussant fortement vos pieds contre le sol.

Squat prisonnier

Muscles sollicités :

Jambes :

Quadriceps (vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire et droit fémoral)
Ischio-jambiers

Fessiers :

Grand fessier, moyen fessier et petit fessier

Bassin :

Iliaque (fléchisseur de la hanche)
Grand psoas (fléchisseur de la hanche)

Mollets :

Gastrocnémien
Soléaire

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (grand droit)
Oblique externe de l’abdomen
Oblique interne de l’abdomen
Transverse de l’abdomen (muscle abdominal transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteur du rachis
Multifidus lombaire
Carré des lombes

Technique du squat prisonnier

Exécution technique :

L’exécution technique correcte des différentes formes de squat fait l’objet de nombreuses discussions. De nombreuses études se sont intéressées à la sollicitation de différents muscles et à la charge imposée aux différentes articulations.

Jusqu’où faut-il descendre et quelle doit être la largeur d’écartement des pieds ? Jusqu’à quel point faut-il s’incliner vers l’avant au niveau des hanches et du bas du dos ? Pour les haltérophiles, il existe des règles qui répondent à certaines de ces questions. Dans les autres cas, l’objectif du squat ainsi que les mensurations et la mobilité de la personne qui l’exécute peuvent entraîner différentes façons de faire.

Un coach doit pouvoir vous expliquer quelle exécution est la plus adaptée à votre cas. Sur fitsociety.nl, vous trouverez plusieurs articles qui abordent ce sujet en détail. Pour acquérir de bonnes connaissances de base sur l’exécution, nous vous recommandons donc ces articles.

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