Squat complet avec barre — vue latérale
Le squat complet avec barre est un exercice puissant qui cible le renforcement du bas du corps. En réalisant cet exercice depuis une vue latérale (Side POV), vous obtenez une perspective unique sur votre posture et votre technique, ce qui peut contribuer à améliorer vos performances et à réduire les risques de blessure.
Exécution
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1
Commencez par placer la barre sur un support à squat à hauteur d’épaules. Passez sous la barre et placez-la sur le haut du dos (pas sur la nuque). Saisissez la barre avec une prise large.
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2
Éloignez-vous du support et positionnez vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les orteils légèrement orientés vers l’extérieur.
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3
Inspirez, gardez le dos droit et fléchissez lentement les genoux. Abaissez les hanches comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, tout en maintenant la barre stable.
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4
Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou plus bas si votre mobilité le permet), en veillant à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
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5
Repoussez-vous puissamment vers la position de départ en expirant.
Avantages
- Améliore la force et le volume des muscles des jambes.
- Augmente la stabilité de la sangle abdominale et renforce le bas du dos.
- Aide à améliorer l’équilibre et la coordination.
- Peut contribuer à améliorer la posture et à réduire les douleurs dorsales.
Erreurs fréquentes
- ! Dos arrondi : Veillez à garder le dos droit pendant tout le mouvement afin de prévenir les blessures.
- ! Genoux qui dépassent les orteils : Veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils lorsque vous faites le squat, car cela peut entraîner des blessures aux genoux.
- ! Descente insuffisante : Essayez de descendre au moins jusqu’à la parallèle pour profiter pleinement des bénéfices de l’exercice, sauf si votre mobilité ou des blessures vous en empêchent.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les quadriceps (avant des cuisses), mais sollicite également les ischio-jambiers (arrière des cuisses), les fessiers, le bas du dos et la sangle abdominale pour assurer la stabilité.
Alternatives possibles
- Goblet squat : Une bonne variante si vous avez des difficultés avec le squat avec barre. Tenez un kettlebell ou un haltère contre votre poitrine pour créer une résistance.
- Front squat : En tenant la barre à l’avant des épaules, vous déplacez l’accent sur les quadriceps et améliorez votre posture.
- Split squat : Pour un entraînement unilatéral qui améliore l’équilibre et la coordination, essayez le split squat.
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