Squat contre un mur
Le squat contre un mur est un exercice fantastique pour renforcer le bas du corps, en ciblant principalement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. L’avantage de cet exercice est qu’il ne nécessite qu’un mur, ce qui en fait une option accessible à la maison comme à la salle de sport.
Exécution
-
1
Commencez debout, le dos contre un mur. Placez vos pieds à la largeur des épaules, à environ 60 cm du mur.
-
2
Fléchissez lentement les genoux en gardant le dos droit et appuyé contre le mur. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vos genoux doivent être au-dessus de vos chevilles, à un angle de 90 degrés.
-
3
Maintenez cette position en contractant votre sangle abdominale et en veillant à garder le dos bien à plat contre le mur.
-
4
Restez dans cette position aussi longtemps que possible, en visant au moins 30 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
Avantages
- Améliore la force et l’endurance des muscles du bas du corps.
- Contribue à développer la stabilité et l’équilibre.
- Peut contribuer à améliorer la posture et la santé du dos en renforçant la sangle abdominale et le bas du dos.
- Est accessible et peut être réalisé presque partout.
Erreurs fréquentes
- ! Ne pas descendre suffisamment : essayez d’amener vos cuisses parallèles au sol pour une efficacité maximale.
- ! Genoux trop en avant des orteils : veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils afin d’éviter une pression excessive sur les genoux.
- ! Dos qui ne reste pas à plat contre le mur : cela peut entraîner une tension inutile au niveau du dos. Veillez à ce que votre dos soit entièrement en contact avec le mur.
Muscles sollicités
Le squat contre un mur cible principalement les quadriceps (avant des cuisses), mais les ischio-jambiers (arrière des cuisses), les fessiers et, dans une moindre mesure, les mollets et la sangle abdominale sont également sollicités.
Alternatives possibles
- Squat contre un mur avec un ballon de stabilité : placez un ballon de stabilité entre votre dos et le mur pour davantage de stabilité et une sensation différente.
- Squat contre un mur sur une jambe : pour un défi supplémentaire, essayez de réaliser l’exercice sur une seule jambe.
- Squat contre un mur avec des poids : tenez un poids devant votre poitrine pour augmenter l’intensité.
Vous cherchez un coach ou un personal trainer ?
- Service de mise en relation gratuit
- Adapté à vos besoins uniques
- Coachs experts disponibles
