Squat frontal
Le squat frontal est un exercice puissant qui cible le bas du corps, en mettant particulièrement l’accent sur l’avant des cuisses et la sangle abdominale. Contrairement au squat traditionnel, où la barre repose sur les épaules derrière la nuque, le squat frontal consiste à placer la barre à l’avant des épaules. Cela entraîne une posture et un équilibre différents, avec des bénéfices spécifiques.
Exécution
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1
Commencez avec la barre à hauteur d’épaules dans le rack à squat. Placez vos doigts sous la barre, juste à l’extérieur des épaules, et poussez les coudes vers le haut afin que vos bras soient parallèles au sol.
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2
Sortez la barre du rack et faites un pas en arrière. Placez vos pieds à largeur d’épaules, les pointes légèrement orientées vers l’extérieur.
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3
Inspirez et abaissez-vous en amenant les hanches vers l’arrière et vers le bas, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Gardez la poitrine relevée et le dos droit.
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4
Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou plus bas, selon votre souplesse.
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5
Repoussez-vous de manière explosive en prenant appui sur vos talons, tout en expirant.
Avantages
Cet exercice améliore non seulement la force et le volume des muscles des jambes, mais aussi la posture et la stabilité de la sangle abdominale. En raison de la position de la barre, les muscles du dos sont moins sollicités que lors d’un squat traditionnel, ce qui en fait une bonne option pour les personnes souffrant de problèmes de dos.
Erreurs fréquentes
- ! Se pencher trop en avant : cela peut entraîner une pression inutile sur le dos. Veillez à garder la poitrine relevée et le dos droit.
- ! Laisser les coudes s’abaisser : la barre risque alors de glisser de vos épaules. Gardez les coudes hauts pour maintenir la barre en place.
- ! Ne pas descendre assez bas : pour une efficacité maximale, essayez de descendre jusqu’à la parallèle ou plus bas si votre souplesse le permet.
Muscles sollicités
Le squat frontal sollicite principalement les quadriceps (avant des cuisses) et le grand fessier (fessiers). Les ischio-jambiers, les mollets et la sangle abdominale (muscles abdominaux et dorsaux) sont également sollicités pour assurer la stabilité.
Alternatives possibles
Si vous souhaitez ajuster l’intensité du squat frontal, vous pouvez effectuer des goblet squats avec un haltère ou un kettlebell. Cela offre un défi similaire pour la sangle abdominale et les quadriceps, mais avec une répartition du poids légèrement différente. Une autre option est l’overhead squat, qui consiste à tenir la barre au-dessus de la tête et représente un défi encore plus important pour la sangle abdominale et la stabilité des épaules.
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