Découvrez des exercices de gainage au poids du corps, à la poulie ou avec charges, avec des conseils techniques pour progresser avec contrôle.
Les exercices de gainage et du centre du corps sollicitent les muscles autour du tronc, notamment les abdominaux, le bas du dos et les hanches. Ils s’intègrent à la musculation, au conditionnement et aux mouvements fonctionnels.
Cette catégorie rassemble les mouvements où le tronc est stabilisé, fléchi, tourné ou soumis à une charge avec contrôle. Elle comprend notamment les planches, les dead bugs, les relevés de buste, les marches chargées et les exercices à la poulie ou au ballon lesté. Selon le mouvement, l’accent peut être mis sur l’endurance, la force, la coordination ou la résistance au déplacement.
Gardez les côtes et le bassin sous contrôle et évitez de vous servir de l’élan. Choisissez une variante que vous maîtrisez, puis augmentez progressivement la résistance avec des haltères, une poulie ou un ballon. Arrêtez en cas de douleur vive et demandez l’avis d’un entraîneur qualifié si votre technique vous pose question.
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Muscles du tronc Retirer le filtre
Si vous cherchez un moyen efficace de renforcer vos fessiers, le pont fessier avec barre est un excellent choix. Cet exercice cible non seulement vos fessiers, mais améliore également la stabilité de votre sangle abdominale et de votre bas du dos. Exécution Allongez-vous sur le dos au sol, les g
Si vous cherchez un moyen efficace de renforcer vos fessiers, le pont fessier avec les pieds surélevés sur une chaise est un excellent choix. Cet exercice est unique, car il augmente l’intensité du pont fessier traditionnel en plaçant vos pieds sur une surface surélevée, comme une chaise. Exécution
Vous souhaitez apporter une touche originale à vos ponts fessiers ? Essayez le pont fessier pieds en grenouille surélevés sur une chaise, en utilisant uniquement le poids du corps. Cet exercice combine les bienfaits du pont fessier traditionnel avec un défi supplémentaire pour les fessiers et les is
Le pont décliné arrière / pont fessier vise à étirer le dos et à aligner le haut du corps avec le bas du corps. Il sollicite notamment les érecteurs du rachis, les fessiers et les ischio-jambiers. Cet exercice s’intègre donc tout aussi bien dans un entraînement des fessiers. Les fessiers travaillent
Le pont fessier sur une jambe est un exercice puissant qui vise à renforcer les fessiers et les ischio-jambiers. Cette variante du pont fessier traditionnel met davantage l’accent sur la force et la stabilité de chaque jambe, ce qui en fait un excellent choix pour corriger les déséquilibres musculai
Le pont décliné arrière / pont fessier vise à étirer le dos et à aligner le haut du corps avec le bas du corps. Les érecteurs du rachis, les fessiers et les ischio-jambiers remplissent cette fonction. Cet exercice s’intègre donc tout autant dans un entraînement des fessiers. Les fessiers travaillent
Si vous cherchez un moyen efficace de renforcer vos fessiers tout en améliorant votre sangle abdominale et votre équilibre, le pont fessier unilatéral avec haltère est un excellent choix. Cet exercice cible principalement le grand fessier, mais sollicite également les ischio-jambiers et le bas du do
Le pont fessier unilatéral avec pied surélevé sur une chaise est un exercice puissant qui cible le renforcement des fessiers et des ischio-jambiers. En plaçant un pied sur une chaise et en effectuant le mouvement de pont, vous augmentez l’intensité et concentrez davantage l’effort sur les muscles so
Si vous cherchez un exercice qui améliore à la fois votre force et votre stabilité, le pont fessier unilatéral avec pull-over au kettlebell est un excellent choix. Cet exercice combine les avantages du pont fessier et ceux du pull-over, ce qui vous permet de solliciter non seulement les fessiers, ma
Le pont inversé en déclinaison / pont fessier vise à étirer le dos et à aligner le haut du corps avec le bas du corps. Les érecteurs du rachis, les fessiers et les ischio-jambiers sont sollicités. Cet exercice trouve donc tout autant sa place dans un entraînement des fessiers. Les fessiers travaille
Le pont sur une jambe avec la jambe tendue est un excellent exercice pour renforcer les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles profonds du tronc. Cette variante du pont traditionnel augmente l’intensité en sollicitant davantage l’équilibre et la stabilité. Exécution Allongez-vous sur le
L’exercice Porne Press avec bande de résistance est une manière innovante de travailler les muscles de la poitrine à l’aide de bandes de résistance. Cet exercice offre une combinaison unique de travail de la force et de la souplesse, sollicitant les muscles d’une manière différente des exercices tra
La posture de l’enfant, ou posture de repos, est un étirement relaxant qui aide à détendre le corps et l’esprit. Cet exercice est idéal à la fin de votre séance ou pendant une séance de yoga pour détendre vos muscles et approfondir votre respiration. Exécution Commencez à quatre pattes sur une s
Le Posture de l’enfant avec chandelle est un exercice apaisant mais efficace qui vise la souplesse et la relaxation. Cet exercice associe la posture apaisante de l’enfant à une composante active qui sollicite les muscles profonds du tronc, ce qui en fait un ajout unique à votre routine de fitness.
La posture de l’enfant dynamique est un exercice apaisant, mais efficace, qui cible la souplesse et la relaxation. Cet exercice est unique, car il calme à la fois l’esprit et le corps, tout en contribuant à renforcer et à étirer différents groupes musculaires. Exécution Commencez à genoux, assey
La posture de la montagne, ou Tadasana en sanskrit, est une posture de yoga fondamentale qui constitue la base de nombreuses autres postures. Cette posture aide à améliorer votre posture, votre équilibre et votre concentration. Elle peut sembler simple, mais l’exécuter correctement peut considérable
La posture de yoga de l’angle latéral étendu est une posture dynamique qui combine souplesse, force et équilibre. Cet exercice ouvre les hanches, étire les côtés du corps et améliore la stabilité de l’ensemble du corps. Exécution Commencez debout, les pieds écartés d’environ une longueur de jamb
La posture du cobra est une posture de yoga essentielle qui vise à renforcer et assouplir les muscles du dos. Cet exercice offre une combinaison unique de renforcement du dos et de relaxation, ce qui en fait un favori pour beaucoup. Exécution Commencez par vous allonger à plat ventre sur votre t
La posture du cobra royal est une posture de yoga avancée qui exige souplesse, force et concentration. Cet exercice est unique, car il étire et renforce les muscles du dos tout en ouvrant les épaules, les bras et la poitrine. Exécution Commencez en posture du sphinx : allongez-vous sur le ventre
La posture du cobra, également connue sous le nom de Bhujangasana, est une posture essentielle du yoga qui vise à renforcer et à assouplir le dos. Cet exercice offre des bienfaits uniques, comme l’amélioration de la flexibilité de la colonne vertébrale et la stimulation des organes abdominaux. Exéc
La poussée isométrique des genoux est un exercice puissant qui vise à renforcer les cuisses et les fessiers sans effectuer de mouvements. Il s’agit d’un exercice statique, ce qui signifie que vos muscles restent sous tension sans que vos articulations bougent. C’est donc un excellent choix pour les
Le power jerk avec barre est un exercice dynamique qui combine force, vitesse et coordination. C’est un excellent moyen d’accroître votre puissance explosive et d’améliorer vos performances athlétiques globales. Exécution Commencez avec la barre à hauteur des épaules, les mains légèrement plus é
La presse à cuisses inclinée à 45 degrés est un exercice puissant pour développer la masse musculaire et la force du bas du corps. L’angle d’inclinaison sollicite vos muscles d’une manière unique, ce qui permet d’obtenir des résultats efficaces. Exécution Trouvez la presse à cuisses inclinée à 4
Si vous cherchez un moyen efficace de travailler le bas du corps, la presse à cuisses inclinée à 45 degrés sur une jambe est un excellent choix. Cet exercice vise à isoler les muscles d’une seule jambe à la fois, ce qui permet un entraînement intensif et aide à corriger les déséquilibres musculaires