Pont sur une jambe avec la jambe tendue
Le pont sur une jambe avec la jambe tendue est un excellent exercice pour renforcer les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles profonds du tronc. Cette variante du pont traditionnel augmente l’intensité en sollicitant davantage l’équilibre et la stabilité.
Exécution
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1
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les genoux fléchis. Les pieds sont à plat sur le sol.
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2
Levez une jambe et tendez-la. La cuisse de la jambe tendue reste parallèle à l’autre cuisse.
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3
Poussez avec l’autre pied contre le sol et soulevez les hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
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4
Maintenez brièvement cette position, puis abaissez lentement les hanches pour revenir à la position de départ.
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5
Répétez l’exercice plusieurs fois avant de changer de jambe.
Avantages
Le pont sur une jambe avec la jambe tendue contribue à améliorer la force et la stabilité des muscles du bas du corps. Le renforcement de ces muscles peut contribuer à améliorer la posture, à réduire les douleurs dorsales et à améliorer les performances sportives.
Erreurs fréquentes
- ! Abaisser les hanches : Veillez à garder les hanches relevées pendant tout l’exercice afin de maintenir une activation musculaire maximale.
- ! Trop solliciter le dos : Évitez de cambrer excessivement le dos en contractant les abdominaux.
- ! Ne pas tendre complètement la jambe : Veillez à tendre complètement la jambe et à la garder parallèle à l’autre cuisse pour une exécution correcte.
Principaux muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les fessiers (grand, moyen et petit fessiers) ainsi que les ischio-jambiers. Les muscles profonds du tronc, notamment le bas du dos et les abdominaux, sont également sollicités pour assurer la stabilité.
Alternatives possibles
Si vous souhaitez ajuster l’intensité de l’exercice, vous pouvez placer un élastique de résistance autour des cuisses pour ajouter une résistance ou effectuer l’exercice avec les pieds sur une plateforme surélevée pour augmenter la difficulté.
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