Pont fessier unilatéral

Le pont décliné arrière / pont fessier vise à étirer le dos et à aligner le haut du corps avec le bas du corps. Les érecteurs du rachis, les fessiers et les ischio-jambiers remplissent cette fonction. Cet exercice s’intègre donc tout autant dans un entraînement des fessiers. Les fessiers travaillent le plus intensément pendant cet exercice. C’est un bon exercice pour entraîner le bas du dos en général et prévenir les blessures. Et pour avoir de plus beaux fessiers, bien sûr.

Vous effectuez cette variante sur une seule jambe. C’est une manière simple de rendre l’exercice plus difficile. Cela sollicite toutefois le droit fémoral de la jambe tendue afin de maintenir la jambe en l’air. Il s’agit de l’un des muscles du quadriceps.

Fessiers Muscles du tronc Ischio-jambiers Entraînement de force

Exécution du pont fessier unilatéral

1
Allongez-vous sur le dos, au sol.
2
Placez ensuite vos pieds à plat au sol, à hauteur des genoux. Écartez-les de la largeur des hanches pour conserver un bon équilibre.
3
Gardez les bras posés à plat le long du corps.
4
Tendez une jambe en soulevant un pied. Veillez à ce que les deux cuisses restent côte à côte. Il s’agit de votre position de départ.
5
Poussez depuis le bassin sur un seul pied jusqu’à ce que le dos soit aligné avec les cuisses.
6
Redescendez les fessiers de manière contrôlée jusqu’à juste au-dessus du sol afin de maintenir la tension.

Pont fessier unilatéral

Principaux muscles :

Érecteurs du rachis (« extenseurs du dos »)
Ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux)
Fessiers (grand, moyen et petit fessier)
Quadriceps (droit fémoral)

Technique du pont fessier unilatéral

Il existe de nombreuses variantes de cet exercice :

L’angle des jambes inférieures par rapport aux cuisses en position de départ détermine dans quelle mesure les différents muscles contribuent. Nous parlons ici de l’angle de la jambe qui effectue l’exercice.

Angle de 90 degrés : les pieds ne sont alors pas placés directement sous les genoux, mais plus en avant (« à mi-chemin des genoux »). Dans cette exécution, les fessiers et les ischio-jambiers travaillent activement.

Angle de 135 degrés : les pieds sont alors placés directement sous les genoux. Dans cette exécution, les fessiers travaillent presque aussi intensément, mais les ischio-jambiers contribuent nettement moins.