Découvrez des exercices de gainage au poids du corps, à la poulie ou avec charges, avec des conseils techniques pour progresser avec contrôle.
Les exercices de gainage et du centre du corps sollicitent les muscles autour du tronc, notamment les abdominaux, le bas du dos et les hanches. Ils s’intègrent à la musculation, au conditionnement et aux mouvements fonctionnels.
Cette catégorie rassemble les mouvements où le tronc est stabilisé, fléchi, tourné ou soumis à une charge avec contrôle. Elle comprend notamment les planches, les dead bugs, les relevés de buste, les marches chargées et les exercices à la poulie ou au ballon lesté. Selon le mouvement, l’accent peut être mis sur l’endurance, la force, la coordination ou la résistance au déplacement.
Gardez les côtes et le bassin sous contrôle et évitez de vous servir de l’élan. Choisissez une variante que vous maîtrisez, puis augmentez progressivement la résistance avec des haltères, une poulie ou un ballon. Arrêtez en cas de douleur vive et demandez l’avis d’un entraîneur qualifié si votre technique vous pose question.
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Muscles du tronc Retirer le filtre
Introduction : Le push press debout au-dessus de la tête est un exercice de force dynamique qui sollicite à la fois le haut et le bas du corps. Cet exercice améliore non seulement votre force, mais aussi votre explosivité et votre stabilité. Exécution : Commencez par placer une barre à hauteur des
Ce ramené des genoux allongé en demi-amplitude alterne une position genoux fléchis et une extension contrôlée des jambes.
Le Bound Angel Leg Bounce est un exercice unique qui cible la souplesse et le contrôle musculaire, en particulier le bas du corps et les muscles centraux. Cet exercice est idéal pour les femmes qui souhaitent tonifier leurs hanches, leurs cuisses et leurs abdominaux, tout en travaillant leur équilib
Le Sit Up est un exercice « classique » pour les abdominaux (voir la technique). L’exercice comporte deux éléments importants : l’arrondissement du dos et le redressement du haut du corps. Dans cette « variante avec rotation », un troisième élément est ajouté : la rotation du tronc. Le muscle droit
Introduction : Le redressement assis lesté avec rotation et les bras croisés est un exercice dynamique qui cible la sangle abdominale, avec un accent supplémentaire sur les obliques. L’ajout d’une charge augmente l’intensité et renforce non seulement les abdominaux, mais améliore également l’équilib
Si vous cherchez un moyen efficace de travailler vos abdominaux, le redressement assis sur banc décliné est un excellent choix. Cet exercice utilise un banc décliné, ce qui oblige vos abdominaux à travailler davantage pour relever votre corps. L’avantage unique de cet exercice est qu’il vous permet
Les redressements assis sur banc incliné sont un excellent moyen de renforcer la sangle abdominale avec un défi supplémentaire par rapport au redressement assis traditionnel. L’inclinaison oblige votre corps à travailler davantage, ce qui favorise le développement de la force et la définition des mu
Si vous cherchez un moyen efficace de renforcer votre sangle abdominale, les relevés de genoux suspendu sont un excellent choix. Cet exercice est non seulement idéal pour développer la force des muscles abdominaux, mais il améliore également la force de préhension et des bras. Exécution Commence
Vous souhaitez ajouter à votre routine un exercice qui renforce à la fois votre sangle abdominale et votre stabilité ? Essayez les relevés de jambes sur banc décliné. Cet exercice est unique, car il sollicite non seulement vos abdominaux, mais met également votre équilibre et votre coordination à l’
Si vous cherchez un exercice qui améliore à la fois votre force et votre stabilité, le Renegade row avec haltères est un excellent choix. Cet exercice combine une planche et un mouvement de tirage, ce qui permet de solliciter non seulement les muscles du dos, mais aussi les muscles profonds du tronc
Les rentrées de jambes sont un excellent exercice pour renforcer la sangle abdominale et améliorer l’équilibre et la coordination. Cet exercice ne nécessite aucun équipement et peut être réalisé presque partout, ce qui en fait une option pratique pour toute personne souhaitant améliorer sa routine d
La rétraction et protraction scapulaires en quadrupédie est un exercice efficace qui cible les muscles autour des omoplates, renforçant et assouplissant le haut du dos. Cet exercice aide à améliorer la posture et peut prévenir les blessures aux épaules. Exécution Commencez à quatre pattes en pos
Le Rider est un exercice dynamique qui améliore à la fois votre force et votre endurance. C’est un mouvement polyvalent que vous pouvez effectuer sur une machine de fitness ou avec un élastique de résistance. Exécution : Commencez avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux lég
La rotation à la poulie est un exercice dynamique qui vise à renforcer et à tonifier la sangle abdominale, en ciblant particulièrement les obliques. Cet exercice offre une combinaison unique de renforcement musculaire et de souplesse, qui vous aide non seulement à développer une sangle abdominale so
La rotation assise avec barre sur ballon de stabilité est un exercice dynamique qui cible le renforcement et la tonification de la sangle abdominale, tout en améliorant l’équilibre et la stabilité. En combinant un mouvement de rotation avec une barre et l’utilisation d’un ballon de stabilité, cet ex
La rotation de droite à gauche est un exercice dynamique qui vise à renforcer et à tonifier la sangle abdominale, tout en améliorant l’équilibre et la coordination. Cet exercice est unique, car il ne sollicite pas seulement les muscles abdominaux antérieurs, mais aussi les obliques et les muscles pr
La rotation de pronation allongé au sol avec haltères est un exercice efficace qui cible l’amélioration de la mobilité et de la force des avant-bras et des épaules. Cet exercice est unique, car il améliore la capacité de rotation de l’avant-bras en position allongée, ce qui assure une posture stable
La rotation des épaules est un exercice efficace pour améliorer la mobilité et la stabilité de vos épaules. Cet exercice contribue à renforcer les muscles autour de l’articulation de l’épaule, ce qui est essentiel aussi bien pour les activités quotidiennes que pour les performances sportives. Exécu
La rotation des épaules en quadrupédie est un exercice efficace qui cible la stabilité et la mobilité de vos épaules. Cet exercice est unique, car il vous aide à renforcer les muscles autour de l’articulation de l’épaule tout en travaillant également la stabilité de votre sangle abdominale. Exécuti
Introduction : La rotation des épaules sur banc incliné est un exercice efficace pour améliorer la stabilité et la mobilité des épaules. Cet exercice contribue à renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs, ce qui est essentiel pour pratiquer diverses activités et prévenir les blessures. Exécu
La rotation du corps est un exercice simple, mais efficace, qui vise à améliorer la stabilité et la souplesse de votre sangle abdominale. Cet exercice aide non seulement à renforcer vos abdominaux, mais améliore également la mobilité de votre colonne vertébrale. Exécution Commencez en position d
La rotation en planche latérale avec haltère est un exercice dynamique qui améliore non seulement la stabilité du centre du corps, mais sollicite également les épaules, les bras et les obliques. Cet exercice combine la force d’une planche traditionnelle avec le défi supplémentaire d’une rotation, ce
Introduction : La rotation en pompes est un exercice dynamique qui renforce non seulement les pectoraux, mais aussi les muscles du centre du corps et les épaules. Cet exercice ajoute un mouvement de rotation aux pompes traditionnelles, ce qui en fait un excellent choix pour améliorer la coordination
La rotation en saut croisé est un exercice dynamique qui vous aide à améliorer votre coordination et votre équilibre tout en travaillant votre condition cardiovasculaire. Cet exercice combine les bienfaits du saut avec un mouvement de rotation, ce qui en fait un excellent choix pour un entraînement