Pont fessier sur une jambe
Le pont fessier sur une jambe est un exercice puissant qui vise à renforcer les fessiers et les ischio-jambiers. Cette variante du pont fessier traditionnel met davantage l’accent sur la force et la stabilité de chaque jambe, ce qui en fait un excellent choix pour corriger les déséquilibres musculaires et augmenter l’intensité de votre entraînement.
Exécution
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1
Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Gardez les bras le long du corps, les paumes tournées vers le bas.
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2
Levez une jambe et tendez-la. L’autre pied reste fermement au sol.
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3
Contractez les fessiers et poussez les hanches vers le plafond. Veillez à former une ligne droite des épaules aux genoux.
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4
Maintenez brièvement cette position, puis redescendez lentement les hanches jusqu’à la position de départ.
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5
Répétez le mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Avantages
- Améliore la force et la stabilité des fessiers et des ischio-jambiers.
- Aide à corriger les déséquilibres musculaires entre le côté gauche et le côté droit du corps.
- Augmente la stabilité du tronc et favorise une meilleure posture.
- Peut contribuer à réduire les douleurs lombaires en renforçant le bas du dos et les muscles profonds du tronc.
Erreurs fréquentes
- ! Pousser les hanches trop haut ou trop bas. Veillez à former une ligne droite des épaules aux genoux au point le plus haut.
- ! Ne pas contracter activement les fessiers pendant l’exercice.
- ! Laisser retomber la jambe tendue, ce qui peut désaligner les hanches.
Muscles sollicités
Le pont fessier sur une jambe sollicite principalement les fessiers (grand, moyen et petit fessiers) ainsi que les ischio-jambiers. Les muscles profonds du tronc et le bas du dos sont également légèrement sollicités pour assurer la stabilité.
Alternatives possibles
- Pour augmenter l’intensité, vous pouvez placer un poids sur le bassin pendant l’exercice.
- Pour une variante plus facile, vous pouvez effectuer le pont fessier traditionnel, en gardant les deux pieds au sol.
- Utilisez une bande de résistance autour des cuisses pour augmenter la sollicitation des fessiers.
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