Pont fessier pieds en grenouille surélevés sur une chaise au poids du corps
Vous souhaitez apporter une touche originale à vos ponts fessiers ? Essayez le pont fessier pieds en grenouille surélevés sur une chaise, en utilisant uniquement le poids du corps. Cet exercice combine les bienfaits du pont fessier traditionnel avec un défi supplémentaire pour les fessiers et les ischio-jambiers, grâce aux pieds surélevés et à la position « grenouille ».
Exécution
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1
Trouvez une chaise ou un banc stable et allongez-vous sur le dos au sol, près de la chaise.
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2
Placez vos pieds sur la chaise, les genoux orientés vers l’extérieur et les plantes de pieds l’une contre l’autre, comme si vous étiez en position de grenouille.
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3
Placez vos bras le long du corps, les paumes tournées vers le bas.
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4
Contractez les abdominaux et poussez avec vos pieds pour soulever les hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
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5
Maintenez brièvement cette position, puis redescendez lentement les hanches jusqu’à la position de départ.
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6
Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Améliore la force et la forme des fessiers.
- Accroît la stabilité du gainage et du bas du dos.
- Contribue à améliorer la posture.
- Peut contribuer à améliorer les performances dans d’autres exercices et sports.
Erreurs fréquentes
- ! Pousser les hanches trop haut, ce qui peut entraîner une surcharge du bas du dos.
- ! Ne pas basculer complètement le bassin au point le plus haut, ce qui réduit l’activation des fessiers.
- ! Laisser les genoux s’affaisser trop vers l’intérieur pendant l’exercice.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les fessiers (grand, moyen et petit fessiers) ainsi que les ischio-jambiers. Le gainage et le bas du dos sont également sollicités légèrement pour assurer la stabilité.
Alternatives possibles
- Pour une intensité moindre, vous pouvez effectuer l’exercice sans la chaise, les pieds à plat au sol.
- Pour augmenter l’intensité, vous pouvez placer un poids sur vos hanches ou mettre un élastique de résistance autour de vos genoux.
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