Pont inversé en déclinaison

Le pont inversé en déclinaison / pont fessier vise à étirer le dos et à aligner le haut du corps avec le bas du corps. Les érecteurs du rachis, les fessiers et les ischio-jambiers sont sollicités. Cet exercice trouve donc tout autant sa place dans un entraînement des fessiers. Les fessiers travaillent le plus intensément pendant cet exercice. C’est un bon exercice pour renforcer globalement le bas du dos et prévenir les blessures. Et pour avoir de plus beaux fessiers, bien sûr.

Fessiers Adducteurs Muscles du tronc Ischio-jambiers Bas du dos Entraînement de force

Exécution du pont fessier

1
Allongez-vous sur le dos au sol.
2
Placez ensuite vos pieds à plat au sol, à la hauteur de vos genoux. Écartez-les de la largeur des hanches pour conserver un bon équilibre.
3
Placez vos mains sur la poitrine afin que vos bras ne soient pas tentés de participer au mouvement. Il s’agit de votre position de départ.
4
Poussez à partir du bassin pour vous soulever jusqu’à ce que votre dos soit aligné avec vos cuisses.
5
Redescendez les fessiers de manière contrôlée jusqu’à juste au-dessus du sol afin de maintenir la tension.

Pont fessier

Principaux muscles :

Érecteurs du rachis (« muscles extenseurs du dos »)
Ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux)
Fessiers (grand, moyen et petit fessier)

Technique du pont fessier

Il existe de nombreuses variantes de cet exercice :

L’angle formé par les jambes inférieures et les cuisses en position de départ détermine la contribution des différents muscles.

Angle de 90 degrés : les pieds ne sont alors pas directement sous les genoux, mais plus en avant (« à mi-chemin des genoux »). Dans cette variante, les fessiers et les ischio-jambiers participent activement.

Angle de 135 degrés : les pieds sont alors directement sous les genoux. Dans cette variante, les fessiers continuent de travailler presque aussi intensément, mais les ischio-jambiers contribuent nettement moins.

L’exercice peut également être réalisé sur une seule jambe, l’autre jambe étant tendue dans les airs. D’autres variantes consistent à placer les pieds sur une surélévation ou à utiliser des bandes élastiques entre les mains (qui doivent alors être posées au sol) et les genoux. Toutes ces méthodes permettent d’ajouter davantage de résistance.