Planche araignée
La planche araignée est une variante dynamique de la planche traditionnelle qui améliore non seulement la stabilité du tronc, mais aussi la souplesse et l’équilibre. Cet exercice apporte une nouvelle dimension à votre entraînement grâce au mouvement des jambes, ce qui permet de solliciter davantage de groupes musculaires.
Exécution
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1
Commencez en position de planche classique, les mains directement sous les épaules et le corps aligné en ligne droite de la tête aux talons.
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2
Soulevez le pied droit et amenez le genou droit vers l’extérieur, en direction du coude droit. Gardez le tronc gainé et les hanches stables.
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3
Revenez à la position de départ et répétez le mouvement avec la jambe gauche.
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4
Continuez à alterner entre le côté droit et le côté gauche pendant le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Améliore la stabilité et la force du tronc.
- Augmente la souplesse des hanches.
- Contribue à améliorer l’équilibre et la coordination.
- Brûle davantage de calories qu’une planche classique grâce au mouvement supplémentaire.
Erreurs fréquentes
- ! Hanches trop hautes ou trop basses : Veillez à garder le corps aligné en ligne droite pendant tout l’exercice.
- ! Mouvement trop rapide : Effectuez le mouvement de manière contrôlée afin de solliciter les muscles au maximum.
- ! Oublier de respirer : Continuez à respirer pendant l’exercice pour éviter les étourdissements.
Principaux muscles sollicités
La planche araignée sollicite principalement les abdominaux, notamment le grand droit et les obliques. Les épaules, la poitrine, le dos et les fléchisseurs de la hanche sont également sollicités.
Alternatives possibles
- Pour augmenter l’intensité, ajoutez une pompe entre chaque mouvement de jambe.
- Pour une variante moins intense, effectuez l’exercice en appui sur les genoux plutôt que sur les pointes de pieds.
- Utilisez un ballon de stabilité sous vos pieds pour rendre l’exercice plus difficile.
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