Oiseau inversé allongé à un bras avec haltère
L’oiseau inversé allongé à un bras avec haltère est un exercice efficace qui cible les muscles du haut du dos et des épaules. Cet exercice est particulier, car il améliore la stabilité de la ceinture scapulaire tout en renforçant les muscles autour des omoplates.
Exécution
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1
Allongez-vous sur le côté sur un banc plat, un haltère dans la main du dessus. Placez l’autre main sur le banc pour assurer votre stabilité.
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2
Gardez les jambes légèrement fléchies pour plus de stabilité.
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3
Gardez le bras légèrement fléchi et levez l’haltère en arc de cercle jusqu’à hauteur d’épaule. Veillez à effectuer un mouvement contrôlé.
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4
Abaissez lentement et de manière contrôlée l’haltère pour revenir à la position de départ.
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5
Répétez l’exercice pendant le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.
Avantages
- Améliore la stabilité de la ceinture scapulaire.
- Renforce les muscles autour des omoplates.
- Aide à prévenir les blessures aux épaules.
- L’isolation de chaque côté contribue à réduire les déséquilibres musculaires.
Erreurs fréquentes
- ! Exécuter l’exercice trop rapidement : effectuez un mouvement contrôlé afin de solliciter efficacement les muscles.
- ! Utiliser des charges trop lourdes : cela peut entraîner une mauvaise technique et d’éventuelles blessures.
- ! Ne pas effectuer une amplitude complète : veillez à conserver une amplitude de mouvement complète pour une efficacité maximale.
Muscles sollicités
Cet exercice sollicite principalement les deltoïdes postérieurs (arrière des épaules), les rhomboïdes et les trapèzes (haut du dos). Les muscles stabilisateurs autour de la ceinture scapulaire sont également sollicités.
Alternatives possibles
- Oiseau inversé debout avec haltères : si vous souhaitez davantage travailler la stabilité.
- Oiseau inversé assis avec haltères : une bonne variante si vous souhaitez davantage cibler l’isolation des muscles.
- Utiliser une machine à câbles à la place des haltères pour maintenir une résistance constante pendant tout le mouvement.
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