Plancha alta
La plancha alta es un ejercicio potente que se centra en fortalecer el core, al tiempo que también trabaja los hombros, el pecho y los brazos. Este ejercicio es único porque favorece la estabilidad y la fuerza de todo el cuerpo sin necesidad de ningún equipamiento.
Ejecución
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1
Comienza en posición de flexión, con las manos justo debajo de los hombros y los pies separados a la anchura de las caderas.
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2
Contrae los abdominales y asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
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3
Mantén la espalda recta y evita que las caderas se hundan o que los glúteos se eleven.
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4
Sigue respirando mientras mantienes esta posición. Intenta mantener la plancha entre 30 segundos y un minuto, según tu nivel.
Beneficios
Además de desarrollar la fuerza del core, la plancha alta también ayuda a mejorar la postura y el equilibrio. También puede ayudar a reducir el dolor de espalda al fortalecer los músculos que rodean la columna vertebral.
Errores frecuentes
- ! Caderas hundidas: Esto puede provocar una tensión innecesaria en la zona lumbar. Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta.
- ! Glúteos demasiado elevados: Esto reduce la eficacia del ejercicio sobre el core. Mantén el cuerpo alineado.
- ! No respirar: Es importante seguir respirando para aprovechar al máximo el ejercicio y evitar los mareos.
Músculos principales
La plancha alta trabaja principalmente los músculos del core, incluidos el recto abdominal, los oblicuos y el transverso abdominal. Además, también se ejercitan los hombros, los pectorales, los tríceps y los músculos de la espalda.
Posibles alternativas
- Plancha baja: Si la plancha alta es demasiado exigente, puedes empezar con la plancha baja apoyándote en los antebrazos en lugar de las manos.
- Plancha con elevación de pierna: Para añadir dificultad, intenta levantar una pierna mientras mantienes la posición de plancha. Alterna entre las piernas.
- Plancha lateral: Para hacer más énfasis en los oblicuos, prueba la plancha lateral, girando el cuerpo hacia un lado y apoyándote sobre un brazo.
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