Planche avec les pieds surélevés

Les exercices de planche sont des exercices de stabilisation. En maintenant la position de planche, les muscles du bas du dos, des abdominaux, des fessiers et des jambes (en particulier les ischio-jambiers) doivent travailler pour maintenir le dos et les jambes alignés.

En plaçant les pieds plus haut, il est possible d’atteindre une position parfaitement horizontale. L’exercice est ainsi légèrement plus difficile que la planche frontale classique, dans laquelle davantage de poids repose sur les jambes.

Planche avec les pieds surélevés

Muscles sollicités :

Érecteurs du rachis
Ischio-jambiers
Abdominaux
Fessiers
Grand pectoral
Deltoïde antérieur (faisceaux antérieurs du muscle de l’épaule)
Triceps brachial
Biceps brachial
Dentelé antérieur
Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, petit rond, grand rond)
Dentelé
Grand dorsal
Trapèze

Exécution de la planche avec les pieds surélevés

Trouvez une surface surélevée pour les pieds (environ à la hauteur de la longueur des bras). Mettez-vous à quatre pattes et posez un pied après l’autre, les orteils sur la surface surélevée. Placez les avant-bras, les poings fermés, au sol à la largeur des épaules. Poussez ensuite le bassin vers le haut jusqu’à ce que les jambes et le dos soient alignés, en conservant la courbure naturelle du dos. Ne creusez ni n’arrondissez donc excessivement le dos.

Technique de la planche avec les pieds surélevés

Dans les salles de sport, on voit généralement les gens effectuer des exercices dynamiques pour les abdominaux. Pourtant, les abdominaux (ainsi que les autres muscles du tronc) ne réalisent pas de grands mouvements pendant la majeure partie de la journée. Ils travaillent presque en continu à stabiliser le tronc. Les exercices de planche renforcent donc cette fonction pratique. Ils conviennent ainsi non seulement très bien aux sportifs actifs et à la prévention des blessures, mais aussi à la prévention des douleurs dorsales chez les personnes moins actives.