Planche avec rotation des hanches
La planche avec rotation des hanches est une variante dynamique de la planche qui améliore non seulement la stabilité du centre du corps, mais sollicite également activement les obliques. Cet exercice aide à développer un tronc fort et stable, essentiel aussi bien pour les activités quotidiennes que pour les routines de fitness avancées.
Exécution
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1
Commencez en position de planche classique, les coudes sous les épaules et les pieds écartés à la largeur des hanches.
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2
Contractez les abdominaux et gardez le dos droit.
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3
Faites pivoter les hanches vers la droite et abaissez-les jusqu’à ce qu’elles frôlent le sol.
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4
Revenez à la position centrale et répétez le mouvement vers la gauche.
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5
Continuez à alterner entre la droite et la gauche pendant le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
La planche avec rotation des hanches ne renforce pas seulement le centre du corps, elle améliore également l’équilibre et la coordination. L’ajout du mouvement de rotation augmente la difficulté et sollicite davantage de groupes musculaires qu’une planche classique.
Erreurs fréquentes
- ! Hanches trop hautes ou trop basses : Veillez à ce que vos hanches soient alignées avec vos épaules afin de maximiser l’efficacité de l’exercice et d’éviter les douleurs lombaires.
- ! Mouvements trop rapides : Effectuez les rotations de manière contrôlée afin de solliciter correctement les muscles et d’éviter les blessures.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les muscles du centre du corps, notamment le transverse de l’abdomen et les obliques. Les épaules et les muscles du dos sont également sollicités légèrement.
Alternatives possibles
Si vous souhaitez ajuster l’intensité de la planche avec rotation des hanches, vous pouvez envisager de lever une jambe pendant la rotation ou d’utiliser un ballon de stabilité pour mettre davantage votre stabilité à l’épreuve.
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