Planche haute
La planche haute est un exercice puissant qui vise à renforcer votre sangle abdominale tout en sollicitant également vos épaules, votre poitrine et vos bras. Cet exercice est unique, car il favorise la stabilité et la force de l’ensemble du corps sans nécessiter aucun équipement.
Exécution
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1
Commencez en position de pompes, les mains directement sous les épaules et les pieds écartés à la largeur des hanches.
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2
Contractez vos abdominaux et veillez à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
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3
Gardez le dos droit et évitez de laisser les hanches s’affaisser ou de relever les fessiers.
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4
Continuez à respirer tout en maintenant cette position. Essayez de tenir la planche pendant 30 secondes à une minute, selon votre niveau.
Avantages
En plus de renforcer votre sangle abdominale, la planche haute contribue à améliorer votre posture et votre équilibre. Elle peut également aider à réduire les douleurs dorsales en renforçant les muscles autour de la colonne vertébrale.
Erreurs fréquentes
- ! Hanches qui s’affaissent : Cela peut entraîner une tension inutile dans le bas du dos. Veillez à ce que votre corps forme une ligne droite.
- ! Fessiers trop relevés : Cela réduit l’efficacité de l’exercice sur votre sangle abdominale. Gardez le corps bien aligné.
- ! Ne pas respirer : Il est important de continuer à respirer pour tirer le meilleur parti de l’exercice et éviter les étourdissements.
Muscles sollicités
La planche haute fait principalement travailler les muscles de votre sangle abdominale, notamment le grand droit de l’abdomen, les obliques et le transverse de l’abdomen. Elle sollicite également les épaules, les pectoraux, les triceps et les muscles du dos.
Alternatives possibles
- Planche basse : Si la planche haute est trop exigeante, vous pouvez commencer par la planche basse en vous appuyant sur les avant-bras plutôt que sur les mains.
- Planche avec élévation de jambe : Pour relever le défi, essayez de lever une jambe tout en restant en position de planche. Alternez entre les jambes.
- Planche latérale : Pour mettre davantage l’accent sur les obliques, essayez la planche latérale en tournant le corps sur le côté et en vous appuyant sur un seul bras.
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