Planche de Copenhague

Introduction : La planche de Copenhague est un exercice dynamique qui cible le renforcement des muscles abdominaux latéraux et des adducteurs. Cet exercice constitue un défi unique, car il améliore non seulement la stabilité du centre du corps, mais favorise également la force et la coordination du bas du corps.

Exécution : Commencez par placer votre jambe supérieure sur une surface surélevée, comme un banc ou une boîte solide. Votre jambe inférieure reste en suspension. Prenez appui sur votre avant-bras, placé directement sous votre épaule. Soulevez vos hanches afin que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Maintenez cette position en gardant le centre du corps contracté. Essayez de tenir la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté.

Principaux muscles sollicités : Cet exercice cible principalement les obliques (muscles abdominaux latéraux) et les adducteurs (face interne des cuisses). Les muscles fessiers et les muscles des épaules sont également sollicités pour assurer la stabilité.

Avantages : La planche de Copenhague contribue à améliorer la stabilité globale du centre du corps et renforce les muscles souvent négligés dans les exercices de planche traditionnels. Elle aide également à améliorer l’équilibre et la force fonctionnelle, ce qui est particulièrement utile pour les sportifs.

Erreurs fréquentes : Une erreur fréquente consiste à laisser les hanches s’affaisser, ce qui réduit l’efficacité de l’exercice et peut provoquer des douleurs lombaires. Veillez à maintenir votre corps en ligne droite et votre centre du corps bien contracté. Évitez également d’exercer une pression excessive sur le bras qui vous soutient.

Alternatives possibles : Si la planche de Copenhague standard est trop difficile, vous pouvez commencer en laissant votre jambe inférieure reposer au sol. Pour rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez porter un gilet lesté ou lever puis abaisser votre jambe supérieure pendant l’exercice.