Découvrez des exercices de gainage au poids du corps, à la poulie ou avec charges, avec des conseils techniques pour progresser avec contrôle.
Les exercices de gainage et du centre du corps sollicitent les muscles autour du tronc, notamment les abdominaux, le bas du dos et les hanches. Ils s’intègrent à la musculation, au conditionnement et aux mouvements fonctionnels.
Cette catégorie rassemble les mouvements où le tronc est stabilisé, fléchi, tourné ou soumis à une charge avec contrôle. Elle comprend notamment les planches, les dead bugs, les relevés de buste, les marches chargées et les exercices à la poulie ou au ballon lesté. Selon le mouvement, l’accent peut être mis sur l’endurance, la force, la coordination ou la résistance au déplacement.
Gardez les côtes et le bassin sous contrôle et évitez de vous servir de l’élan. Choisissez une variante que vous maîtrisez, puis augmentez progressivement la résistance avec des haltères, une poulie ou un ballon. Arrêtez en cas de douleur vive et demandez l’avis d’un entraîneur qualifié si votre technique vous pose question.
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Muscles du tronc Retirer le filtre
Introduction : Sautez pour vous remettre en forme avec le mini-trampoline ! Cet exercice ludique et énergique constitue non seulement un excellent entraînement cardiovasculaire, mais il ménage également vos articulations grâce à sa surface rebondissante. Le mini-trampoline offre une combinaison uniq
L’exercice de mobilité de la cheville avec l’avant du pied surélevé est un moyen efficace d’améliorer la flexibilité et la mobilité de vos chevilles. Cet exercice contribue également à renforcer les muscles des jambes et peut favoriser un meilleur équilibre et une meilleure stabilité lors d’autres a
La modification 2 de la planche latérale à gauche est un excellent exercice pour améliorer la stabilité du tronc et renforcer les muscles abdominaux latéraux. Cette variante met davantage l’accent sur le côté gauche du corps, ce qui permet de corriger une sollicitation asymétrique et d’améliorer l’é
L’exercice des mollets est un moyen simple, mais efficace, de renforcer les muscles du bas des jambes. Cet exercice aide non seulement à développer la masse musculaire, mais améliore également l’équilibre et favorise la mobilité des chevilles. Exécution Commencez debout sur une surface plane, le
La montée sur banc avec haltères et élévation du genou est un exercice dynamique qui combine force, équilibre et coordination. L’utilisation d’haltères augmente l’intensité, tandis que l’élévation du genou ajoute un défi supplémentaire pour le gainage et l’équilibre. Exécution Trouvez un banc ou
Vous souhaitez ajouter à votre routine de fitness un exercice simple mais efficace, réalisable avec un minimum de matériel ? L’exercice de montée sur chaise au poids du corps est un excellent choix pour développer la force et la stabilité du bas du corps, tout en améliorant votre équilibre et votre
Les montées alternées sur banc sont un exercice dynamique qui aide à développer la force et la stabilité du bas du corps. Cet exercice combine équilibre, coordination et force, ce qui en fait un excellent complément à votre routine de fitness. Exécution Trouvez un banc ou une plateforme stable q
Le Montées de genoux avec hachage est un exercice dynamique qui combine le cardio et le renforcement musculaire, ce qui fait accélérer le rythme cardiaque tout en renforçant la sangle abdominale et le bas du corps. Cet exercice est unique, car il associe les bienfaits des montées de genoux au mouvem
Les montées latérales sur banc avec haltères sont un exercice dynamique qui combine stabilité, force et coordination. L’ajout de poids augmente l’intensité, ce qui favorise une meilleure définition musculaire et une meilleure endurance. Exécution Trouvez une surface stable et surélevée, comme un
Introduction : Les montées sur banc avec haltères sont un exercice efficace pour renforcer les jambes et les fessiers. L’utilisation d’haltères augmente l’intensité tout en améliorant votre équilibre et votre coordination. Exécution : Commencez par choisir une paire d’haltères que vous pouvez soule
Si vous cherchez un exercice qui améliore à la fois votre force et votre équilibre, les montées sur banc lestées avec élévation du genou sont un excellent choix. Ce mouvement dynamique combine le poids des haltères avec la difficulté d'une montée surélevée, suivie d'une puissante élévation du genou.
Vous souhaitez ajouter un exercice dynamique à votre routine de fitness qui améliore à la fois votre force et votre coordination ? Essayez les montées sur plateforme avec montée de genou. Cet exercice associe le step-up traditionnel à une puissante montée de genou, ce qui en fait un excellent choix
Le Mountain Climber est un exercice dynamique qui améliore à la fois votre endurance cardiovasculaire et votre force musculaire. C’est un mouvement polyvalent que vous pouvez réaliser partout, sans équipement supplémentaire. Exécution : Commencez en position de planche, les mains fermement posée
Le Mountain Climber, également appelé « grimpeur », est un exercice dynamique qui améliore à la fois votre endurance cardiovasculaire et votre force musculaire. Il simule l’escalade d’une montagne, mais dans le confort de votre maison ou de votre salle de sport. Exécution : Commencez en position
Les mountain climbers sont un exercice dynamique sollicitant tout le corps, qui accélère le rythme cardiaque tout en faisant travailler plusieurs groupes musculaires. Cet exercice est unique, car il combine le travail cardiovasculaire et le renforcement musculaire, ce qui permet de brûler beaucoup d
Vous souhaitez ajouter à votre routine un exercice qui sollicite non seulement vos épaules, mais aussi vos bras et le haut du dos ? Essayez le mouvement circulaire autour du monde debout avec haltères. Cet exercice est unique, car il associe un mouvement dynamique à une tension constante sur les mus
Cet exercice est une excellente façon de faire travailler votre corps de manière unique, en utilisant le poids de votre corps et un mur comme support. Il contribue à améliorer votre équilibre, votre coordination ainsi que la force de vos bras et de vos épaules. Exécution Commencez debout, face à
Le clean (épaulé) avec barre est un exercice polyarticulaire dynamique qui vise à améliorer votre force, votre vitesse et votre coordination. Cet exercice offre une combinaison unique de dynamophilie et d’haltérophilie olympique, vous permettant non seulement de développer votre masse musculaire, ma
Vous souhaitez faire passer vos performances en natation au niveau supérieur0? Alors l 2exercice de nage rapide en crawl est fait pour vous. Cet exercice vous aide non seulement 8 nager plus vite, mais am9liore aussi votre endurance et votre technique. Exécution Commencez dans l 2eau, le corps
Vous souhaitez améliorer la mobilité de vos épaules et du haut du corps ? La nage ventrale est un excellent exercice qui augmente non seulement votre mobilité, mais renforce également vos muscles. Cet exercice simule le mouvement de nage au sol, ce qui en fait une manière unique de travailler le hau
Le nageur debout alterne de grands mouvements de bras inspirés de la natation tout en gardant le corps vertical. Il mobilise les épaules sans matériel.
L’oiseau buste penché avec une bande de résistance est un exercice efficace pour renforcer l’arrière des épaules. Cet exercice offre une manière unique d’utiliser la résistance, sollicitant les muscles d’une façon différente des poids traditionnels. Exécution Tenez-vous debout, les pieds écartés
L’oiseau buste penché avec haltères est un exercice efficace pour renforcer l’arrière des épaules. En plus de solliciter les deltoïdes, cet exercice fait également travailler le haut du dos et les trapèzes pour un entraînement complet du haut du corps. Exécution Commencez par prendre une paire d
L’oiseau debout à la poulie pour les deltoïdes postérieurs est un exercice efficace pour renforcer l’arrière des épaules. Cet exercice contribue également à améliorer la posture et à équilibrer les muscles autour de la ceinture scapulaire. Exécution Réglez la poulie à hauteur de poitrine et fi