Hoher Plank
Der hohe Plank ist eine anspruchsvolle Übung, die darauf abzielt, deine Körpermitte zu stärken und gleichzeitig deine Schultern, Brust und Arme zu trainieren. Diese Übung ist besonders, weil sie Stabilität und Kraft im gesamten Körper fördert, ohne dass du Geräte benötigst.
Ausführung
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1
Beginne in einer Liegestützposition mit den Händen direkt unter den Schultern und den Füßen hüftbreit auseinander.
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2
Spanne deine Bauchmuskeln an und achte darauf, dass dein Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
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3
Halte deinen Rücken gerade und vermeide es, die Hüften durchhängen zu lassen oder das Gesäß nach oben zu strecken.
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4
Atme weiter, während du diese Position hältst. Versuche, den Plank je nach deinem Leistungsstand 30 Sekunden bis eine Minute zu halten.
Vorteile
Neben dem Aufbau von Kraft in deiner Körpermitte hilft der hohe Plank auch dabei, deine Körperhaltung und dein Gleichgewicht zu verbessern. Durch die Stärkung der Muskeln rund um die Wirbelsäule kann er außerdem dazu beitragen, Rückenschmerzen zu lindern.
Häufige Fehler
- ! Durchhängende Hüften: Dies kann zu einer unnötigen Belastung des unteren Rückens führen. Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet.
- ! Gesäß zu weit nach oben gestreckt: Dadurch wird die Wirkung der Übung auf deine Körpermitte verringert. Halte deinen Körper gerade.
- ! Nicht atmen: Es ist wichtig, weiterzuatmen, um das Beste aus der Übung herauszuholen und Schwindel zu vermeiden.
Beanspruchte Muskeln
Der hohe Plank trainiert hauptsächlich die Muskeln deiner Körpermitte, einschließlich des geraden Bauchmuskels, der schrägen Bauchmuskeln und des quer verlaufenden Bauchmuskels. Außerdem werden deine Schultern, Brustmuskeln, Trizeps und Rückenmuskeln beansprucht.
Mögliche Alternativen
- Niedriger Plank: Wenn der hohe Plank zu anspruchsvoll ist, kannst du mit dem niedrigen Plank beginnen und dich statt auf die Hände auf die Unterarme stützen.
- Plank mit Beinheben: Für eine zusätzliche Herausforderung kannst du versuchen, ein Bein anzuheben, während du die Plank-Position hältst. Wechsle zwischen den Beinen.
- Seitlicher Plank: Um die schrägen Bauchmuskeln stärker zu beanspruchen, kannst du den seitlichen Plank ausprobieren, indem du deinen Körper zur Seite drehst und dich auf einem Arm abstützt.
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