Exercices du dos : technique et entraînement

Découvrez des exercices du dos avec poulie, charges, machines et poids du corps. Conseils sur la technique, le matériel et l’entraînement.

Découvrez des exercices pour le dos, notamment les dorsaux, le haut du dos et les muscles qui participent à la stabilité du tronc. Choisissez un mouvement adapté à votre niveau.

À propos des exercices du dos

Cette catégorie comprend les tirages, les variantes de rowing, les tractions et les exercices avec poulie, barre, haltères, machines ou poids du corps. Selon la position et la technique, chaque mouvement peut solliciter davantage certaines zones comme le grand dorsal, les trapèzes ou les muscles stabilisateurs du tronc. Un rythme maîtrisé et un buste stable favorisent une exécution régulière.

Conseils pratiques

Commencez avec une charge que vous pouvez contrôler sur toute l’amplitude. Gardez les épaules et les poignets dans une position confortable, évitez l’élan et réglez correctement les machines. En cas de douleur vive ou persistante, arrêtez l’exercice et demandez conseil à un professionnel qualifié si nécessaire.

Muscle-up au poids du corps

Le muscle-up au poids du corps est un exercice impressionnant qui combine force, coordination et agilité. Il s’agit d’un mouvement avancé qui vous aide à passer d’une position suspendue à une position d’appui au-dessus de la barre, en utilisant uniquement le poids de votre corps. Cet exercice consti

Natation ventrale

La natation ventrale est un excellent moyen de renforcer le dos, les épaules et les muscles profonds du tronc sans aucun équipement. Cet exercice simule les mouvements de la nage sur la terre ferme, ce qui en fait un ajout unique à votre routine de fitness, améliorant à la fois l’endurance musculair

Oiseau assis buste penché à la poulie

L’oiseau buste penché assis à la poulie pour les deltoïdes postérieurs (ou reverse fly), également appelé élévation latérale buste penché à la poulie, est un exercice qui cible principalement le faisceau postérieur du deltoïde (muscle de l’épaule). Le faisceau moyen et, dans une moindre mesure, le f

Oiseau buste penché avec haltères

L’oiseau buste penché avec haltères est un exercice efficace pour renforcer l’arrière des épaules. En plus de solliciter les deltoïdes, cet exercice fait également travailler le haut du dos et les trapèzes pour un entraînement complet du haut du corps. Exécution Commencez par prendre une paire d

Oiseau debout à la poulie pour les deltoïdes postérieurs

L’oiseau debout à la poulie pour les deltoïdes postérieurs est un exercice efficace pour renforcer l’arrière des épaules. Cet exercice contribue également à améliorer la posture et à équilibrer les muscles autour de la ceinture scapulaire. Exécution Réglez la poulie à hauteur de poitrine et fi

Oiseau inversé à la poulie sur crossover

L’oiseau inversé à la poulie est un exercice efficace pour renforcer les muscles du haut du dos et des épaules. Réalisé sur une machine crossover, cet exercice contribue à améliorer la posture et à accroître la stabilité de la ceinture scapulaire. Exécution Réglez les poulies à hauteur d’épaule

Oiseau inversé allongé à un bras avec haltère

L’oiseau inversé allongé à un bras avec haltère est un exercice efficace qui cible les muscles du haut du dos et des épaules. Cet exercice est particulier, car il améliore la stabilité de la ceinture scapulaire tout en renforçant les muscles autour des omoplates. Exécution Allongez-vous sur le c

Oiseau inversé avec haltères

L’oiseau inversé avec haltères est un exercice efficace qui cible les muscles du haut du dos et des épaules. Cet exercice est unique, car il contribue à améliorer la posture et à renforcer les muscles souvent négligés dans les autres entraînements. Exécution Commencez en tenant un haltère dans c

Oiseau pour deltoïdes postérieurs avec câble et bande de résistance

L’oiseau pour deltoïdes postérieurs avec un câble et une bande de résistance est un exercice efficace pour renforcer l’arrière des épaules. Cet exercice offre une manière ciblée de travailler les deltoïdes postérieurs, avec la flexibilité des bandes de résistance, qui fournissent une tension constan

Ouverture de la poitrine en position allongée sur le ventre

L’ouverture de la poitrine en position allongée sur le ventre est un exercice efficace pour étirer et renforcer les muscles de la poitrine, les épaules et le haut du dos. Cet exercice contribue à améliorer votre posture et à réduire les tensions dans le haut du dos et la nuque, ce qui est particuliè

Ouverture du cœur assise

L’Ouverture du cœur assise est un exercice simple, mais efficace, qui vise à ouvrir la poitrine et à améliorer la souplesse de la colonne vertébrale. Cet exercice aide non seulement à soulager les tensions dans le haut du corps, mais favorise également une respiration plus profonde et peut réduire l

Pendlay Row

Si vous cherchez un moyen efficace de renforcer les muscles du dos, le Pendlay Row est un excellent choix. Cet exercice, nommé d’après l’entraîneur d’haltérophilie Glenn Pendlay, repose sur un mouvement explosif effectué depuis le sol, ce qui offre des avantages uniques pour la force et la prise de

Pilates

Le Pilates est une forme d’exercice qui vise à renforcer les muscles profonds, à améliorer la posture et à accroître la souplesse. La particularité du Pilates est qu’il ne fait pas seulement travailler le corps, mais qu’il sollicite également l’esprit et la respiration à chaque mouvement. Exécution

Planche avec élévations alternées d’une jambe

La planche avec élévations alternées d’une jambe est une variante dynamique de la planche traditionnelle qui améliore non seulement la stabilité du centre du corps, mais aussi la force et la souplesse des jambes. En levant alternativement les jambes, vous mettez votre équilibre à l’épreuve et active

Planche avec haltères et rowing alterné

Le planche avec haltères et rowing alterné est un exercice dynamique qui combine force et stabilité. En associant une position de planche à un mouvement de rowing, vous ne sollicitez pas seulement la sangle abdominale, mais aussi le dos, les épaules et les bras. Cet exercice offre un défi unique, ca

Planche dynamique

La planche dynamique est une variante intensive de la planche traditionnelle qui améliore non seulement la stabilité du centre du corps, mais aussi la force dynamique et la coordination de l’ensemble du corps. En ajoutant du mouvement à la planche classique, vous sollicitez vos muscles d’une nouvell

Planche frontale

Les exercices de planche sont des exercices de stabilisation. En maintenant la position de planche, les muscles du bas du dos, des abdominaux, des fessiers et des jambes (en particulier les ischio-jambiers) doivent travailler pour maintenir le dos et les jambes alignés. Les muscles de la poitrine et

Planche haute bras tendus

La planche haute bras tendus est un excellent exercice pour améliorer la stabilité et la force de la sangle abdominale. Cette variante de la planche traditionnelle utilise les bras tendus, ce qui sollicite davantage les épaules et le haut du dos. Exécution : Commencez debout et penchez-vous vers

Planche latérale avec haltère et élévation arrière

La planche latérale avec haltère et élévation arrière est un exercice dynamique qui améliore non seulement la stabilité du centre du corps, mais renforce également les épaules et le haut du dos. Cet exercice associe le défi d’une planche latérale à la résistance supplémentaire d’une élévation arrièr

Planche latérale droite

La planche latérale droite est un exercice puissant visant à renforcer votre sangle abdominale et à améliorer votre stabilité. Cet exercice offre des avantages uniques pour vos muscles abdominaux obliques et contribue à développer une posture forte et équilibrée. Exécution Allongez-vous sur le c

Planche latérale gauche

La planche latérale gauche est un exercice puissant qui vise à renforcer la sangle abdominale, en ciblant particulièrement les obliques et le bas du dos. Cet exercice est idéal pour améliorer l’équilibre, la stabilité et la posture. Exécution Allongez-vous sur le côté droit, les jambes tendues e

Planche latérale, modification 1, côté droit

Le Planche latérale, modification 1, côté droit est un excellent exercice pour améliorer la stabilité et la force de votre sangle abdominale. Cette variante cible spécifiquement le côté droit de votre corps, vous offrant un entraînement ciblé qui contribue à développer une musculature équilibrée et

Planche latérale, modification 2, côté droit

La planche latérale, modification 2, côté droit, est un excellent exercice pour améliorer la stabilité du tronc et renforcer les abdominaux latéraux. Cette variante met l’accent sur le côté droit du corps et est idéale pour créer de l’équilibre et de la symétrie au niveau du tronc. Exécution Com

Planches latérales

La planche latérale est un exercice efficace pour améliorer la stabilité du tronc et renforcer les muscles obliques. Cet exercice contribue également à améliorer l’équilibre et la posture. Exécution Allongez-vous sur le côté, les jambes tendues et les pieds l’un sur l’autre. Prenez appui s