Planche dynamique
La planche dynamique est une variante intensive de la planche traditionnelle qui améliore non seulement la stabilité du centre du corps, mais aussi la force dynamique et la coordination de l’ensemble du corps. En ajoutant du mouvement à la planche classique, vous sollicitez vos muscles d’une nouvelle manière.
Exécution
-
1
Commencez en position de planche classique, les coudes sous les épaules et le corps aligné en ligne droite de la tête aux talons.
-
2
Contractez les abdominaux et gardez le dos droit.
-
3
Déplacez maintenant votre main droite à l’endroit où se trouvait votre coude droit et poussez sur le sol pour vous redresser en position de pompes.
-
4
Faites de même avec votre main gauche.
-
5
Revenez à la position de départ en posant d’abord votre coude droit au sol, puis votre coude gauche.
-
6
Répétez ce mouvement autant de fois que souhaité.
Avantages
- Améliore la stabilité et la force du centre du corps.
- Augmente la force dynamique et la coordination de l’ensemble du corps.
- Contribue à améliorer la posture et à réduire le risque de douleurs dorsales.
Erreurs fréquentes
- ! Laisser les hanches s’affaisser, ce qui exerce une pression supplémentaire sur le bas du dos.
- ! Retenir sa respiration ; veillez à respirer pendant l’exercice.
- ! Exécuter les mouvements trop rapidement ; concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que sur la vitesse.
Muscles sollicités
Cet exercice cible les muscles du centre du corps, notamment le grand droit de l’abdomen, les obliques et le transverse de l’abdomen, plus profond. Les épaules, la poitrine, le dos et les triceps sont également sollicités par le mouvement dynamique.
Alternatives possibles
- Pour réduire l’intensité, vous pouvez effectuer la planche dynamique sur les genoux.
- Pour relever davantage le défi, essayez d’effectuer la planche dynamique avec une élévation de jambe à chaque changement de position.
- Placez un ballon de stabilité sous vos pieds ou vos mains pour rendre l’exercice plus difficile.
Vous cherchez un coach ou un personal trainer ?
- Service de mise en relation gratuit
- Adapté à vos besoins uniques
- Coachs experts disponibles
