Planche latérale avec haltère et élévation arrière
La planche latérale avec haltère et élévation arrière est un exercice dynamique qui améliore non seulement la stabilité du centre du corps, mais renforce également les épaules et le haut du dos. Cet exercice associe le défi d’une planche latérale à la résistance supplémentaire d’une élévation arrière avec haltère, ce qui en fait un excellent choix pour toute personne à la recherche d’un entraînement polyvalent.
Exécution
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1
Commencez en position de planche latérale, le corps formant une ligne droite, le coude directement sous l’épaule et un haltère dans la main supérieure.
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2
Gardez les hanches hautes et le centre du corps gainé tandis que vous levez l’haltère vers le haut et l’arrière, dans l’alignement de l’épaule.
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3
Ramenez lentement et de manière contrôlée l’haltère à la position de départ.
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4
Répétez le mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.
Avantages
- Améliore la stabilité et la force du centre du corps.
- Renforce plusieurs groupes musculaires simultanément, ce qui rend l’entraînement plus efficace.
- Contribue à améliorer l’équilibre et la coordination.
- Peut contribuer à améliorer la posture en renforçant le haut du dos et les épaules.
Erreurs fréquentes
- ! Abaisser les hanches : Veillez à ce que vos hanches restent hautes et alignées avec votre corps pendant tout l’exercice.
- ! Bouger trop rapidement : Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée afin de garantir une activation musculaire maximale.
- ! Utiliser un haltère trop lourd : Commencez avec une charge plus légère pour préserver une bonne technique et éviter les blessures.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les obliques, les deltoïdes et les rhomboïdes. Le trapèze ainsi que le dentelé antérieur sont également sollicités.
Alternatives possibles
- Pour les débutants : effectuez l’exercice sans haltère ou avec une charge plus légère.
- Pour augmenter l’intensité : utilisez un haltère plus lourd ou ajoutez une élévation de jambe à la planche latérale.
- Si vous n’avez pas d’haltères, vous pouvez utiliser une bouteille d’eau remplie ou un autre poids.
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