Oiseau buste penché avec haltères
L’oiseau buste penché avec haltères est un exercice efficace pour renforcer l’arrière des épaules. En plus de solliciter les deltoïdes, cet exercice fait également travailler le haut du dos et les trapèzes pour un entraînement complet du haut du corps.
Exécution
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1
Commencez par prendre une paire d’haltères et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
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2
Fléchissez légèrement les genoux et penchez-vous vers l’avant à partir des hanches, en gardant le dos droit. Laissez vos bras pendre droit sous vos épaules, les haltères dans les mains.
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3
Expirez et levez les haltères latéralement jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol, avec une légère flexion des coudes.
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4
Resserrez les omoplates au point le plus haut et maintenez brièvement cette position.
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5
Inspirez et laissez redescendre lentement et de manière contrôlée les haltères jusqu’à la position de départ.
Avantages
- Améliore la posture en renforçant le haut du dos et les épaules.
- Contribue à un développement équilibré des épaules.
- Augmente la stabilité de l’articulation de l’épaule.
Erreurs fréquentes
- ! Utiliser trop de poids, ce qui peut entraîner une mauvaise exécution et d’éventuelles blessures.
- ! Ne pas resserrer les omoplates au point le plus haut.
- ! Ne pas garder le dos droit pendant l’exercice.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les deltoïdes postérieurs (arrière des épaules), mais fait également travailler les rhomboïdes et les trapèzes du haut du dos.
Alternatives possibles
- Si les haltères sont trop lourds, essayez l’exercice avec des bandes de résistance pour une résistance plus légère.
- Pour relever le défi, essayez l’exercice sur une jambe afin de solliciter davantage l’équilibre et la stabilité du tronc.
- Utilisez une machine à câbles pour bénéficier d’une résistance constante pendant tout le mouvement.
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