Planchas laterales
La plancha lateral es un ejercicio eficaz para mejorar la estabilidad del core y fortalecer los músculos oblicuos. Este ejercicio también ayuda a mejorar el equilibrio y la postura.
Ejecución
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1
Túmbate de lado con las piernas estiradas y los pies juntos, uno sobre otro.
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2
Apóyate sobre el antebrazo, asegurándote de que el codo quede directamente debajo del hombro.
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3
Eleva las caderas de modo que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
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4
Mantén esta posición mientras mantienes el core contraído.
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5
Permanece en esta posición durante 20 a 30 segundos y después cambia de lado.
Beneficios
Además de fortalecer el core, la plancha lateral también ayuda a reducir el dolor de espalda al mejorar la postura y el equilibrio. Es un ejercicio versátil que puedes realizar en cualquier lugar sin necesidad de equipamiento especial.
Errores frecuentes
- ! Dejar que las caderas bajen: asegúrate de que el cuerpo siga formando una línea recta.
- ! Tensar el cuello: mantén el cuello en una posición neutra dirigiendo la mirada hacia delante o hacia abajo.
- ! Ejercer demasiada presión sobre el hombro: asegúrate de que el codo quede directamente debajo del hombro para proporcionar el apoyo adecuado.
Músculos principales
Los principales músculos que se trabajan con la plancha lateral son los oblicuos, el recto abdominal y el transverso abdominal. Los hombros y las caderas también reciben una ligera carga.
Posibles alternativas
Si la plancha lateral estándar resulta demasiado exigente, puedes empezar manteniendo las rodillas en el suelo. Para aumentar la dificultad, puedes levantar una pierna o hacer pequeños movimientos de pulsación con las caderas.
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