Planches latérales
La planche latérale est un exercice efficace pour améliorer la stabilité du tronc et renforcer les muscles obliques. Cet exercice contribue également à améliorer l’équilibre et la posture.
Exécution
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1
Allongez-vous sur le côté, les jambes tendues et les pieds l’un sur l’autre.
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2
Prenez appui sur votre avant-bras, en veillant à ce que votre coude soit directement sous votre épaule.
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3
Soulevez les hanches afin que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.
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4
Maintenez cette position en gardant le tronc contracté.
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5
Restez dans cette position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté.
Avantages
En plus de renforcer le tronc, la planche latérale contribue à réduire les douleurs dorsales en améliorant la posture et l’équilibre. C’est un exercice polyvalent que vous pouvez réaliser partout, sans équipement particulier.
Erreurs fréquentes
- ! Laisser les hanches s’abaisser : veillez à maintenir votre corps bien droit.
- ! Solliciter excessivement la nuque : gardez la nuque en position neutre en dirigeant le regard vers l’avant ou vers le bas.
- ! Exercer trop de pression sur l’épaule : veillez à ce que votre coude soit directement sous votre épaule pour bénéficier d’un soutien adéquat.
Muscles sollicités
Les principaux muscles sollicités par la planche latérale sont les obliques, le droit de l’abdomen et le transverse de l’abdomen. Les épaules et les hanches sont également légèrement sollicitées.
Alternatives possibles
Si la planche latérale classique est trop difficile, commencez en gardant les genoux au sol. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez soulever une jambe ou effectuer de petits mouvements de pulsation avec les hanches.
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