Oiseau assis buste penché à la poulie

L’oiseau buste penché assis à la poulie pour les deltoïdes postérieurs (ou reverse fly), également appelé élévation latérale buste penché à la poulie, est un exercice qui cible principalement le faisceau postérieur du deltoïde (muscle de l’épaule). Le faisceau moyen et, dans une moindre mesure, le faisceau antérieur participent également au mouvement, mais sont moins sollicités.

De nombreux autres muscles contribuent toutefois au mouvement de recul des coudes et des épaules, ainsi qu’au maintien de la position penchée vers l’avant. Le grand dorsal intervient dans le mouvement de recul des coudes.

Les biceps, triceps, brachial et brachio-radial contribuent à stabiliser le bras. Dans cette variante assise, le gainage et les jambes doivent fournir moins de travail de stabilisation que dans la variante debout. L’utilisation de la poulie fait apparaître une résistance élevée plus tôt dans l’exercice qu’avec des haltères.

Exécution de l’oiseau assis buste penché à la poulie

1
Commencez l’exercice en amenant les coudes vers l’extérieur et l’arrière, légèrement sous la hauteur des épaules.
2
Ramenez les mains de manière contrôlée vers la position de départ.

Oiseau assis buste penché à la poulie (deltoïdes postérieurs) / reverse fly

Muscles sollicités :

Dos et articulation de l’épaule :

Deltoïde (principalement le faisceau postérieur)
Coiffe des rotateurs (subscapulaire, supra-épineux, infra-épineux et petit rond)
Élévateur de la scapula

Bras :

Triceps
Biceps
Muscles de l’avant-bras

Dos :

Grand dorsal (grand muscle du dos)
Trapèze (principalement la portion moyenne)
Rhomboïdes (muscles en forme de losange sous le trapèze)

Préparation de l’oiseau assis buste penché à la poulie

Placez un banc au milieu de la station de poulie.
Veillez à ce que l’avant du banc se trouve sur la ligne imaginaire reliant les deux poulies.
Placez les poulies dans leur position la plus basse et fixez les poignées simples.
Saisissez les poignées de chaque côté et asseyez-vous sur l’extrémité du banc.
Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que le bas de l’abdomen soit en contact avec les cuisses.
Passez les mains sous les jambes pour les rapprocher, puis échangez les poignées afin que la main gauche tienne le câble droit.
Regardez un point situé au sol, en diagonale devant vous, afin de garder la tête en position neutre par rapport au buste.

Technique de l’oiseau assis buste penché à la poulie

Les élévations latérales buste penché ressemblent beaucoup au rowing pour deltoïdes postérieurs. Les deux exercices ciblent le faisceau postérieur des épaules. Lors des élévations latérales, il est toutefois possible de conserver le même angle au niveau des bras. Lors du rowing pour deltoïdes postérieurs avec une barre, les bras se fléchissent et s’étendent, ce qui fait davantage intervenir les biceps. De plus, l’amplitude avec des haltères est plus grande, au début de l’exercice, qu’avec une barre. Les câbles vous incitent à tirer les coudes principalement vers l’extérieur, ce qui isole davantage les épaules de la contribution du grand dorsal.

Évitez de transformer cet exercice en mouvement pour les jambes, les fessiers et le bas du dos en les laissant participer. Essayez de faire en sorte que seuls les bras et les épaules bougent. Ne vous penchez pas davantage vers l’avant lors de la descente de la charge pour ensuite faire intervenir les fessiers et le bas du dos en la remontant.