Exercices du dos : technique et entraînement

Découvrez des exercices du dos avec poulie, charges, machines et poids du corps. Conseils sur la technique, le matériel et l’entraînement.

Découvrez des exercices pour le dos, notamment les dorsaux, le haut du dos et les muscles qui participent à la stabilité du tronc. Choisissez un mouvement adapté à votre niveau.

À propos des exercices du dos

Cette catégorie comprend les tirages, les variantes de rowing, les tractions et les exercices avec poulie, barre, haltères, machines ou poids du corps. Selon la position et la technique, chaque mouvement peut solliciter davantage certaines zones comme le grand dorsal, les trapèzes ou les muscles stabilisateurs du tronc. Un rythme maîtrisé et un buste stable favorisent une exécution régulière.

Conseils pratiques

Commencez avec une charge que vous pouvez contrôler sur toute l’amplitude. Gardez les épaules et les poignets dans une position confortable, évitez l’élan et réglez correctement les machines. En cas de douleur vive ou persistante, arrêtez l’exercice et demandez conseil à un professionnel qualifié si nécessaire.

Extension du dos sur ballon de stabilité avec les mains derrière la tête

L’extension du dos sur ballon de stabilité avec les mains derrière la tête est un exercice efficace pour renforcer le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Cet exercice offre une combinaison unique de travail de la stabilité et de la souplesse, ce qui contribue à améliorer la posture et à

Extension lombaire

L’extension lombaire est un exercice efficace pour renforcer le bas du dos. Elle contribue à améliorer la posture et peut réduire les douleurs dorsales en renforçant les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale. Exécution : Commencez par vous installer sur un appareil d’extension lombaire,

Extension lombaire à la machine

L’extension lombaire à la machine est un exercice efficace pour renforcer les muscles du bas du dos. Cet exercice contribue à améliorer la posture et peut réduire les douleurs dorsales en renforçant les muscles autour de la colonne vertébrale. Exécution Réglez la machine en fonction de votre t

Extension unilatérale en Dead Bug

L’extension unilatérale en Dead Bug est un exercice efficace de stabilisation du tronc qui vise à améliorer la force des abdominaux et à renforcer le bas du dos. Cet exercice aide à développer la coordination et l’équilibre en isolant un seul côté du corps à la fois. Exécution : Allongez-vous su

Extensions au-dessus de la tête avec haltère et pause

Introduction : Les extensions au-dessus de la tête avec haltère et pause sont un exercice efficace pour renforcer les triceps. Cette variante avec une pause en haut du mouvement permet une contraction musculaire particulièrement intense, ce qui peut favoriser une meilleure définition musculaire et d

Extensions lombaires

Les extensions lombaires visent à redresser le dos et à aligner le haut du corps avec le bas du corps. Cette dernière action est également assurée par les fessiers et les ischio-jambiers, de manière comparable à un soulevé de terre jambes tendues. La position de l’appareil sur lequel vous êtes allon

Facepull avec bandes de résistance

Le facepull avec bandes de résistance est un exercice efficace qui cible le renforcement des épaules, du haut du dos et des bras. Cet exercice est unique, car il utilise des bandes de résistance, ce qui assure une tension constante pendant toute l'amplitude du mouvement et favorise ainsi une meilleu

Flexion arrière debout

La flexion arrière debout est un étirement puissant qui cible la chaîne antérieure du corps tout en renforçant le dos, les épaules et les bras. Cet exercice contribue non seulement à améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale, mais stimule également la circulation sanguine et peut aider à réd

Good Morning assis avec barre

Si vous recherchez un exercice efficace pour renforcer le bas du dos, les ischio-jambiers et les fessiers, le Good Morning assis avec barre est un excellent choix. Cette variante du Good Morning traditionnel s’effectue assis, ce qui crée une tension particulière sur les zones ciblées. Exécution

Good Mornings avec barre

L’exercice des Good Mornings avec barre est un excellent moyen de renforcer le bas du dos, les ischio-jambiers et les fessiers. Ce mouvement polyarticulaire améliore non seulement votre force, mais aussi votre posture et votre souplesse. Exécution Commencez par placer une barre sur le haut de vo

Grimper à la corde

Si vous cherchez un moyen exigeant et efficace d’améliorer votre force et votre endurance, la grimpe à la corde est un excellent choix. Cet exercice, souvent associé à l’entraînement militaire ou aux cours de sport à l’école, offre des avantages uniques pour l’ensemble du corps. Exécution Comm

Haltères autour du monde

Les haltères autour du monde constituent un exercice efficace qui vise à renforcer et à tonifier les épaules, tout en contribuant à la stabilité du haut du corps. Cet exercice est unique, car il exige un mouvement dynamique qui sollicite non seulement les muscles, mais améliore également la coordina

Haussement d’épaules à la machine Smith

Les haussements d’épaules avec barre ciblent les fibres supérieures et moyennes du trapèze, le muscle rhomboïde situé dans le haut du dos (entre les omoplates). Ces fibres permettent de tirer les omoplates vers le haut et vers l’arrière. Les fléchisseurs des avant-bras fournissent la force de préhen

Haussement d’épaules au-dessus de la tête avec barre

Le haussement d’épaules au-dessus de la tête avec barre est un exercice puissant qui cible le développement des épaules, du haut du dos et des trapèzes. Cet exercice est unique, car il améliore la stabilité des épaules tout en contribuant à une meilleure posture. Exécution Commencez par placer u

Haussement d’épaules avec barre hexagonale

Les haussements d’épaules ciblent les fibres supérieures et moyennes du trapèze, le muscle rhomboïde situé dans le haut du dos (entre les omoplates). Ces fibres permettent de tirer les omoplates vers le haut et vers l’arrière. Les fléchisseurs des avant-bras fournissent la force de préhension nécess

Haussements d’épaules à la machine Smith

Les haussements d’épaules à la machine Smith sont un excellent exercice pour renforcer les trapèzes. Cet exercice offre un environnement stable qui vous permet de vous concentrer pleinement sur la contraction musculaire sans vous soucier de l’équilibre et de la stabilité. Exécution Réglez la m

Haussements d’épaules avec barre

Si vous cherchez un moyen efficace de renforcer vos trapèzes, les haussements d’épaules avec barre constituent un excellent choix. Cet exercice cible non seulement le haut du dos, mais contribue également à améliorer votre posture et votre force de préhension. Exécution Commencez par placer la b

Haut du dos

Cet exercice est parfait pour renforcer le haut du dos. Il contribue non seulement à améliorer votre posture, mais réduit également le risque de douleurs dorsales. En pratiquant régulièrement cet exercice, vous pouvez développer un haut du dos fort et bien dessiné, essentiel aussi bien pour les acti

Kroc Row avec haltère

Introduction : Le Kroc Row avec haltère est un exercice puissant visant à renforcer les muscles du dos. Cet exercice est unique, car il permet de travailler avec une charge relativement lourde, ce qui favorise à la fois la force et l’hypertrophie du haut du dos. Exécution : Pour effectuer correctem

Marche en planche avec élastique

La marche en planche avec élastique est un exercice dynamique qui combine stabilité, force et endurance. L’ajout d’un élastique de résistance ne met pas seulement votre sangle abdominale à l’épreuve, mais offre également un entraînement intensif aux épaules, aux bras et aux jambes. Exécution Com

Modification 1 de la planche latérale gauche

La modification 1 de la planche latérale gauche est un exercice fantastique pour améliorer la stabilité de votre sangle abdominale et renforcer vos muscles abdominaux latéraux. Cette version adaptée de la planche latérale traditionnelle est idéale pour les débutants ou pour les personnes qui dévelop

Modification 2 de la planche latérale à gauche

La modification 2 de la planche latérale à gauche est un excellent exercice pour améliorer la stabilité du tronc et renforcer les muscles abdominaux latéraux. Cette variante met davantage l’accent sur le côté gauche du corps, ce qui permet de corriger une sollicitation asymétrique et d’améliorer l’é

Modification de la planche commando

Introduction : La modification de la planche commando est une variante de la planche traditionnelle qui met davantage l’accent sur le haut du corps et la stabilité du centre du corps. Cet exercice renforce non seulement les abdominaux, mais aussi les épaules et les bras, tout en améliorant l’équilib

Muscle-up

Le muscle-up est un exercice de force avancé qui consiste à se tirer puis à se pousser jusqu’à passer au-dessus de la barre ou des anneaux. Il combine une traction et un dip, ce qui en fait un exercice complet du haut du corps nécessitant à la fois force et technique. Exécution : Commencez suspe