Découvrez les machines de musculation à charges guidées, leur système de câbles, leurs réglages et les bases d’une exécution contrôlée.
Les machines de musculation à charges guidées utilisent un système de câbles et de poulies relié à une pile de plaques réglable. Leur trajectoire guidée convient à de nombreux exercices du haut et du bas du corps.
La résistance se règle avec une goupille, puis le siège, les coussins, les poignées ou l’appui poitrine s’adaptent à la position du pratiquant. Les exemples courants comprennent le tirage vertical, la presse pectorale, l’extension et la flexion des jambes. Le guidage aide à contrôler le mouvement, sans remplacer un réglage précis ni une bonne technique.
Ajustez le siège et les appuis afin que les axes de rotation de la machine correspondent confortablement à vos articulations. Effectuez les répétitions sans à-coups et évitez de faire claquer les plaques. Choisissez une charge que vous maîtrisez sans élan ni perte de position. En cas de douleur vive, arrêtez l’exercice et demandez conseil à un encadrant qualifié.
Le Leg Curl assis à la machine est un exercice efficace qui vise à renforcer les ischio-jambiers. Cet exercice offre un mouvement contrôlé qui aide à cibler le groupe musculaire, ce qui en fait un excellent choix pour les débutants comme pour les pratiquants avancés. Exécution Trouvez une machin
De leg curl est le seul exercice permettant d’entraîner les ischio-jambiers (ainsi que le sartorius, plus faible) de manière isolée par rapport aux autres groupes musculaires. Les ischio-jambiers assurent la flexion du genou et sont aidés dans cette fonction par le sartorius, plus faible. Dans cette
Le Leg Curl inversé assisté à la poulie est un exercice dynamique qui cible le renforcement des ischio-jambiers à l’aide d’une poulie. Cet exercice offre une manière unique d’améliorer la force et la stabilité des jambes, tout en travaillant également la stabilité du tronc. Exécution Commencez p
Le crunch abdominal est l’un des exercices les plus connus pour les abdominaux. Le muscle droit de l’abdomen (à la base de la « tablette de chocolat ») tire le sternum vers le bassin en arrondissant le dos. Le muscle transverse de l’abdomen (situé sous les muscles obliques) rentre la paroi abdominal
La machine à crunch abdominal est un moyen efficace de renforcer votre sangle abdominale. Cette machine est spécialement conçue pour travailler les abdominaux de manière contrôlée, afin d’obtenir un impact maximal sur les muscles sans solliciter le dos. Exécution Asseyez-vous sur la machine, le
La machine à dips assis est une bonne alternative aux dips classiques au poids du corps. La résistance réglable rend l’exercice adapté aux personnes pour qui le poids du corps est trop lourd (ou dont la force est insuffisante). Mais c’est également une bonne alternative pour celles et ceux qui s’att
La machine à dips pour les pectoraux est un exercice efficace pour renforcer le haut du corps, en mettant l’accent sur les pectoraux. L’avantage unique de cette machine est qu’elle permet d’effectuer le mouvement de manière contrôlée, réduisant ainsi le risque de blessures. Exécution Réglez la m
La machine à dips pour triceps est un exercice efficace pour renforcer et définir les triceps. Cette machine offre un mouvement contrôlé qui aide à cibler les triceps sans solliciter inutilement les épaules et les coudes. Exécution Réglez la machine à votre hauteur et asseyez-vous le dos contre
La machine abductrice est un appareil ciblant une fonction importante des muscles fessiers. Lors de l’abduction des jambes (mouvement vers l’extérieur à partir de la ligne médiane), les trois muscles fessiers sont sollicités. Outre le grand, le moyen et le petit fessier, le tenseur du fascia lata es
La machine d’abduction des hanches assis est un exercice efficace qui vise à renforcer et à tonifier l’extérieur des cuisses et les fessiers. Cet exercice est unique, car il cible spécifiquement les muscles abducteurs, souvent négligés dans les routines de fitness classiques. Exécution Asseyez-v
L’« adduction » des jambes signifie les ramener d’une position dirigée vers l’extérieur vers l’intérieur. Comme lorsque vous essayez d’écraser un ballon entre vos cuisses et vos genoux. Plusieurs muscles sont responsables de cette action ; ils relient l’os de la cuisse à différents endroits du bassi
L’oiseau buste penché assis à la poulie pour les deltoïdes postérieurs (ou reverse fly), également appelé élévation latérale buste penché à la poulie, est un exercice qui cible principalement le faisceau postérieur du deltoïde (muscle de l’épaule). Le faisceau moyen et, dans une moindre mesure, le f
Introduction : L’oiseau buste penché à la poulie est un exercice efficace pour renforcer l’arrière des épaules. Cet exercice contribue également à améliorer la posture en renforçant les muscles autour du haut du dos. Exécution : Réglez la poulie en position basse et fixez une poignée à chacun de
L’oiseau debout à la poulie pour les deltoïdes postérieurs est un exercice efficace pour renforcer l’arrière des épaules. Cet exercice contribue également à améliorer la posture et à équilibrer les muscles autour de la ceinture scapulaire. Exécution Réglez la poulie à hauteur de poitrine et fi
L’oiseau inversé à la poulie est un exercice efficace qui cible les muscles du haut du dos et des épaules. Cet exercice est unique, car il contribue à améliorer la posture et à renforcer les muscles souvent négligés par d’autres exercices. Exécution Réglez les poulies à hauteur d’épaules et choi
L’oiseau inversé à la poulie est un exercice efficace pour renforcer les muscles du haut du dos et des épaules. Réalisé sur une machine crossover, cet exercice contribue à améliorer la posture et à accroître la stabilité de la ceinture scapulaire. Exécution Réglez les poulies à hauteur d’épaule
Le Pallof press à la poulie est un excellent exercice pour améliorer la stabilité de votre sangle abdominale. Cet exercice aide non seulement à renforcer les abdominaux, mais améliore également l’équilibre et la coordination en sollicitant la résistance à la rotation. Exécution Réglez la pouli
La presse à épaules est un exercice qui fait travailler les trois « chefs du deltoïde » (mais pas dans la même mesure). Il s’agit du muscle en forme de delta responsable de l’élévation du bras. Les grands pectoraux participent à l’élévation des bras. Ce sont surtout les fibres qui s’étendent de la c
Les élévations des mollets ciblent les deux principaux muscles des mollets : le gastrocnémien et le soléaire, situé plus en profondeur. Dans cette variante, vous effectuez l’exercice sur une presse à cuisses. Presse à mollets Muscles sollicités : Mollets : Soléaire Gastrocnémien Plantaire (absent c
Le développé couché, ou « développé couché », est l’un des exercices les plus populaires de la musculation. C’est un exercice polyarticulaire qui sollicite plusieurs grands groupes musculaires. Les pectoraux et la partie antérieure des épaules sont sollicités pour amener le bras vers l’avant et l’in
Si vous cherchez un moyen efficace de travailler vos pectoraux, la presse à pectoraux à plat à la machine est un excellent choix. Cet exercice offre un environnement stable qui vous permet de vous concentrer pleinement sur le travail des pectoraux sans vous soucier de l’équilibre nécessaire avec les
La presse à pectoraux déclinée à la machine est un exercice efficace pour renforcer et définir la partie inférieure des pectoraux. Cette variante de la presse à pectoraux cible spécifiquement la partie basse de la poitrine, souvent négligée dans les exercices traditionnels pour les pectoraux. Exécu
De Pull through est un exercice pour les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du bas du dos et de la colonne vertébrale. Les ischio-jambiers et les fessiers doivent travailler intensément pour redresser le haut du corps en alignant les cuisses et le dos. L’érecteur du rachis, qui longe la co
Le prière pour les dorsaux est l’une des nombreuses variantes du pull-over. Les exercices de pull-over sollicitent principalement les pectoraux, le grand dorsal et les muscles dentelés. Cet exercice convient donc aussi bien à une séance dos qu’à une séance pectoraux. Prière pour les dorsaux Principa