Presse à épaules à la machine

La presse à épaules est un exercice qui fait travailler les trois « chefs du deltoïde » (mais pas dans la même mesure). Il s’agit du muscle en forme de delta responsable de l’élévation du bras.

Les grands pectoraux participent à l’élévation des bras. Ce sont surtout les fibres qui s’étendent de la clavicule au bras, également appelées le « haut des pectoraux ».

Outre le deltoïde lui-même, divers muscles autour de l’articulation de l’épaule sont sollicités pour la stabiliser. Il s’agit de petits muscles stabilisateurs comme les quatre muscles de la coiffe des rotateurs, mais aussi du trapèze et de muscles plus profonds qui tirent l’articulation de l’épaule vers l’arrière et vers le haut.

Dans les bras, les triceps jouent un rôle actif en tendant les bras, tandis que les biceps jouent un rôle stabilisateur afin de maintenir les avant-bras au bon endroit. Les muscles des avant-bras stabilisent ensuite l’articulation du poignet pour contrôler les haltères.

Les muscles du tronc, comme les abdominaux et les muscles situés le long de la colonne vertébrale, maintiennent le torse droit. Selon l’exécution (debout, assis avec ou sans dossier), leur sollicitation peut être plus ou moins importante.

Exécution de la presse à épaules à la machine

1
Concentrez-vous sur vos coudes et poussez-les droit vers le haut jusqu’à dépasser la hauteur des épaules. À la fin du mouvement, les bras sont presque tendus.
2
Abaissez vos bras de manière contrôlée jusqu’à ce que vos mains soient à hauteur des oreilles.
3
Répétez.

Presse à épaules à la machine

Muscles sollicités :

Articulation de l’épaule :

Deltoïde
Coiffe des rotateurs (subscapulaire, supra-épineux, infra-épineux et petit rond)
Trapèze
Rhomboïde
Élévateur de la scapula

Bras

Triceps
Biceps
Muscles des avant-bras

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (muscle droit de l’abdomen)
Oblique externe de l’abdomen (muscle oblique externe)
Oblique interne de l’abdomen (muscle oblique interne)
Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis
Multifides lombaires
Carré des lombes

Préparation à la presse à épaules à la machine

Réglez le siège à la bonne hauteur. Assurez-vous que vos mains sont à hauteur des épaules lorsque vous saisissez les poignées.

Technique de la presse à épaules à la machine

Les trois chefs du deltoïde

Le muscle deltoïde, en forme de delta, tire sur les bras depuis trois directions. Pendant la presse à épaules], les trois « chefs » de ce muscle sont sollicités. C’est toutefois surtout le chef antérieur (pars clavicularis) qui fournit le plus d’effort, suivi du chef latéral (pars acromialis). Le chef postérieur (pars spinalis) est beaucoup moins sollicité.

La presse à épaules peut être exécutée de différentes manières, ce qui peut déplacer la charge d’un chef à l’autre, mais pas beaucoup. Dans la plupart des cas, l’avant de l’épaule fournit trois fois plus d’effort que le côté, qui fournit à son tour en moyenne trois fois plus d’effort que l’arrière.

Poids libres ou machine ?

Il ne semble pas y avoir d’étude comparant l’activité musculaire entre la presse à épaules exécutée à la machine et avec des poids libres.

En général, les poids libres nécessitent toutefois davantage de travail de stabilisation et entraînent donc une activité musculaire plus élevée. Ils seraient ainsi à privilégier par rapport aux machines. Les machines imposent cependant une trajectoire fixe et stabilisent davantage le corps. Il est alors plus facile de se concentrer pleinement sur les principaux muscles sollicités pendant l’exercice.