Kniender Pullover am Kabelzug

Das Lat-Gebet ist eine von vielen Pullover-Varianten. Pullover-Übungen aktivieren vor allem die Brustmuskulatur, den Latissimus und die Serratusmuskeln. Daher passt diese Übung sowohl in ein Rückentraining als auch in ein Brusttraining.

Ausführung des Lat-Gebets

Stellen Sie die Umlenkrolle oben am Kabelzug ein.

Befestigen Sie eine Stange am Kabel, die mindestens schulterbreit ist.

Wählen Sie das gewünschte Gewicht und achten Sie darauf, dass der Steckbolzen fest sitzt.

Greifen Sie die Stange, die Hände schulterbreit auseinander.

Knien Sie sich vor den Kabelzug, mit dem Gesicht zum Kabelzug. Halten Sie etwa 1,5 Meter Abstand zum Gerät.

Beugen Sie sich mit leicht angewinkelten Armen nach vorn, wie Menschen es tun, wenn sie etwas anbeten. Das ist Ihre Ausgangsposition.

Führen Sie nun die Arme nach unten, während Sie das Becken nach vorn schieben.

Führen Sie die Stange kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Lat-Gebet

Wichtigste Muskeln:

Latissimus (großer Rückenmuskel)
Großer und kleiner Brustmuskel (Brustmuskulatur)
Serratus
Deltamuskel (deltaförmiger Schultermuskel, vor allem hinterer Anteil)
Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)

Technik des Lat-Gebets

Der kniende Pullover am Kabelzug ist eine Variante des liegenden Kabelzug-Pullovers, des Pullover mit Kurzhantel und Langhantel und natürlich des stehenden Kabelzug-Pullovers. All diese Pullover-Übungen aktivieren den Latissimus, die Brustmuskulatur und den Serratus (die schön gestreiften Muskeln oberhalb der Rippen). Manche führen sie als Teil ihres Rückentrainings aus, andere während des Brusttrainings und wieder andere, um bei einem niedrigen Körperfettanteil einen noch eindrucksvolleren „Midsection“-Bereich zu erreichen.

Damit daraus keine Trizepsübung wird, sollten Sie vermeiden, dass die Arme während der Bewegung von einer gebeugten in eine gestreckte Position wechseln. Halten Sie sie während der gesamten Bewegung leicht gebeugt.

Der Kabelzug sorgt während der gesamten Bewegung für Spannung. Bei der Variante mit der Kurzhantel fällt die Spannung weg, wenn das Gewicht senkrecht über Ihnen hängt (in einer abfallenden Liegeposition können Sie noch etwas weiter gehen). Mit dem Kabelzug können Sie die Bewegung fast vollständig bis zu den Beinen fortsetzen.

Diese Kabelzug-Variante ist (ebenso wie die Maschinenvariante) besser für das Rückentraining geeignet, da die Muskulatur länger unter Spannung bleibt, während andere Varianten die Brust stärker einbeziehen (laut einigen EMG-Studien).

Die Übung kann auch mit einem Seil am Kabelzug anstelle einer Stange ausgeführt werden.