Presse à pectoraux à la machine

Le développé couché, ou « développé couché », est l’un des exercices les plus populaires de la musculation. C’est un exercice polyarticulaire qui sollicite plusieurs grands groupes musculaires. Les pectoraux et la partie antérieure des épaules sont sollicités pour amener le bras vers l’avant et l’intérieur. Les triceps interviennent pour tendre les bras. Les muscles des épaules, du dos et du bas du dos participent également à la stabilisation du corps et du poids.

La presse à pectoraux à la machine est un appareil qui propose un exercice similaire au développé couché, avec quelques différences importantes.

Exécution de la presse à pectoraux à la machine

1
Saisissez les poignées en pronation (paumes orientées vers le bas). Les coudes s’écartent sur les côtés, mais restent sous le niveau des épaules ; sinon, le siège est réglé trop bas.
2
Poussez de manière explosive jusqu’à tendre presque complètement les bras. Ne verrouillez pas les coudes, mais conservez une légère flexion.
3
Ramenez les bras vers l’arrière jusqu’à ce que les coudes arrivent à hauteur du torse ou légèrement derrière celui-ci, selon la mobilité de vos épaules.

Presse à pectoraux à la machine

Muscles actifs :

Grand pectoral
Petit pectoral (selon l’exécution)
Deltoïde antérieur (faisceaux antérieurs du deltoïde)
Triceps brachial
Dentelé antérieur
Coracobrachial

Muscles stabilisateurs :

Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, grand rond, petit rond)
Dentelé
Trapèze
Biceps brachial
Grand dorsal
Muscles profonds du tronc

Préparation à la presse à pectoraux à la machine

Réglez le siège à la bonne hauteur. Les poignées doivent se trouver environ au niveau de la partie inférieure de la poitrine.
Si vous ne connaissez pas l’appareil, vérifiez d’abord le fonctionnement d’un éventuel dispositif de verrouillage.
Choisissez une charge adaptée au nombre de répétitions souhaité.
Asseyez-vous fermement, le dos contre le dossier.

Technique de la presse à pectoraux à la machine

L’utilisation d’un appareil plutôt que de poids libres, comme pour le développé couché, signifie notamment que les muscles ont moins besoin de stabiliser. Il n’y a pas de barre susceptible de partir de travers et la trajectoire est guidée. Vous n’avez pas non plus à craindre de vous retrouver en difficulté lors d’une dernière répétition effectuée jusqu’à l’épuisement.

Vous pouvez ainsi vous concentrer mentalement et physiquement sur le mouvement principal de l’exercice. Cela en fait non seulement une alternative plus sûre pour les débutants, mais aussi une option agréable si vous souhaitez vous entraîner lourd et aller jusqu’à l’échec sans partenaire.

L’angle de l’exercice le rend comparable au développé couché à plat. La prise offre souvent une certaine variété.

Une prise serrée (largeur des épaules ou moins) sollicite davantage les triceps et l’avant des épaules. Une prise plus large augmente quant à elle la sollicitation du grand pectoral.